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2013年01月08日

ゲーナ通信 Vol.4

ランニング障害と走行距離

 前回のゲーナ通信の中で、ランニング障害は動きのアンバランスにより、負荷が一定の場所に加わり続けることで故障−ケガとなってしまうと言いました。
 今回は動きのアンバランス(ex.フォームの崩れ)がない場合でも故障となりうる話をしたいと思います。


≪どんなときに故障するのか≫
 動きのアンバランスや関節の可動域制限が見られないにも関わらず、故障してしまった人の多くは、スポーツの経験があって、ランニングを始めて1〜2年という人に多く見受けられます。このような人は心肺能力が比較的高く、筋持久力もあります。走れる距離もどんどん長くなり、自己ベストも毎回更新し、ランニングの楽しさに拍車がかかっている時期は特に要注意。
 そういった時期に陥りやすいのが、「急激」に月間(週間)走行距離を増やしたことによる故障です。

≪どんな故障をするのか≫
 距離が増えたことで故障になり、問題となってくるものの多くは、腱や靭帯です。
 腱は筋肉を骨につなぎとめる働きをし、靭帯は関節の構造を支えています。身体の組織も含め、物質には物理的ストレスに対する「耐久限度」があります。腱や靭帯は、コラーゲンという組織でできていて、筋肉と同様鍛えると強くなります。しかし、筋肉と比べて腱や靭帯のほうが、負荷に対する適応と損傷して回復するスピードが遅いのです。
 筋力がついてきてペースや距離が伸びても、腱や靭帯といった組織の耐久性が追いつく身体の構造ができていないと、ランニングのような長時間にわたって反復した動きを続けることによって受けた負荷に耐えきれず、故障へとつながっていってしまいます。

≪走行距離の目安≫
 では、どのように距離やペースなどの強度を決めていったらよいのでしょうか。その指標となるものが痛みや違和感です。
 痛みや違和感が出たとき、日々の練習日誌に記しておきます。そして、そのような症状が出るまでにかかった走行距離や期間(時間)も書いておくようにします。例えば、一日おきに10km走っていていつも8km辺りから痛み出すとか、60分jogで40分経つ辺りから違和感を覚える、など。そして、それが一週間や一月単位で振り返って見た時に、痛みや違和感が出るまでの距離や時間が以前に比べて徐々に伸びていれば、靭帯や腱の組織が回復しながら耐久性が増している状態であるといえます。逆に、症状がでるまでの走行距離や期間(時間)が以前よりも短くなっているようであれば、ダメージを受け続けている組織の回復が追いついていない状態であると言えるでしょう。
 ケガなく走るには、組織の耐久限度を超えない範囲で練習をすること。自分にとって過度である運動負荷は、かえってダメージとなってしまうのです。
 どのくらいの練習内容がいまの自分にとって適当なのか、身体の声に耳を傾けて、より練習や成果を楽しめる方向へもっていきましょう。



posted by 江戸一RC at 19:22| Comment(0) | ゲーナ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年12月01日

ゲーナ通信 Vol.3

ゲーナ通信 vol.3

ランニング障害 次のレースへ向けて 〜脱・疲労!! 脱・故障!!

 レースをがんばった後、どのようにして疲労を抜くかというのは多くの方たちの課題ではないでしょうか。
 レースが終わるとまず考えるのは「ビールを飲む!」こと。それに加えて「トレーニングの再開はどのようにするか」、というのも考えてみてはいかがでしょうか。

≪レース後の疲労の正体≫
 疲労を抜く方法は、食事、睡眠、疲労抜きjog、マッサージ、入浴(温泉・銭湯)など人それぞれ、いろいろあります。
 うまく疲労が抜けてスムーズに次の目標へ向け以前と同じようにトレーニングを再開していければ「言うことなし」です。しかし、本気レースの後はなかなかそのようにいかないというのが実情ではないでしょうか。(私自身はそうです…)
 なぜでしょうか。それは疲労の中に、気付いていない故障が含まれていることもあるからです。レース後の身体というのは、疲労だけではなく故障も起こしているのです。

≪ランニングによる故障とは≫
 ランニングの動作の特徴は、長時間にわたって同じ動きを繰り返すところにあります。そして、その動作がゆえの故障(ケガ)をします。動きの違うスポーツでは、故障の仕方も変わってきます。
 例えば格闘技やサッカーなどのコンタクト系のスポーツの場合、無理な関節の動きによる捻挫・肉離れや打ち身などのケガがほとんどです。ところがランニングでは、一度に強い力が加わってケガをすることは稀です。日常生活で動いているときでも、骨・筋・靭帯・腱などは伸ばされたり、こすれたり、ぶつかったりと一定のストレスがかかっていますが、それがランニングではさらに強いストレスがかかります。姿勢や動きのアンバランスがある状態で、長時間・長距離・ハイペースで走ると、骨・筋・靭帯・腱などは余計に伸ばされたり、強い力でこすれたり、ぶつかったりすることが繰り返されます。そのことで組織の耐久性が限界を超えたとき、故障へとつながっていきます。一回一回は弱い刺激であったとしても反復して受けることで大きな障害となりえるのです。子供の頃、じゃんけんに負けて何回もしっぺをくらった翌日に腕が腫れたというのもこういうことです。
 レースの疲労が抜けているはずにも関わらず、普段のトレーニングへ移行したときに身体が思うように動かないことに戸惑うのは、疲労だけではなく故障をしているからであると考えられます。そのような状況になったらしっかりケアをしたり、専門家に相談してみるのもよいと思います。

≪レース後のトレーニング≫
 故障による痛みが取れてくるといきなり以前と同じ質と量のトレーニングをしようとするかもしれませんが、それは少し待ったほうが身体のため。なぜなら、損傷して治ったばかりの箇所はかなり脆弱だからです。せっかく痛みが取れて動きがよくなっていたところで、また同じところを痛めてしまう可能性があります。
 トレーニングの質と量は徐々に戻していったほうがよいです。どのくらいの期間をかけるかというと、目安は大体1〜2週間です。
 レースが終わったばかりだという方は、しばらく様子をみながら軽めのトレーニングを行い、違和感などがあったらしっかりケアをしてから、次のレースへの準備を始めることをおすすめします。
 レース後は特に身体への影響が強くなりますが、普段のトレーニングにおいても起こりえることです。自分の身体の調子を日ごろから気にかけておくことが大切だと思います。

posted by 江戸一RC at 18:34| Comment(0) | ゲーナ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年06月06日

ゲーナ通信 Vol.2

皆さん、こんにちは。
ゲーナ通信、存在を知らない方も多いと思いますが待望のVOL.2です。
実質、第一弾になりますが....

今回は、夢の島24時間リレー応援企画として「ウォーミングアップで大変身!」といかせて頂きます。

夢の島24時間リレーで24時間の部に出走される方は、4時間毎に30分のRUNが6回の予定との事ですが、出走前と各ヒート間はどのようにお過ごしの予定でしょうか?

応援、休息、仮眠、ダラダラ、そして宴会とさまざまでしょうが、当然出番がまわってくるようになったらウォーミングアップを始める事になります。そんなひと時、ほんのひと工夫でグッと動きが良くなる方法があるとしたらいかがでしょうか?


「ウォーミングアップの効果」

 私たちが身体を動かすためにはさまざまな酵素の働きが必要です。
酵素は高い温度の方が活発に働く性質がありますので、体温を上げる事で身体の柔軟性を増し、酵素やエネルギーの利用効率が上がり、神経に対する筋肉の反応も素早くなります。
私たちもウォーミングアップをして調子が上がってきたときに「よしっ、暖まってきた!」って言いませんか?
私たちの身体は温まると、より高いパフォーマンスを発揮できる仕組みになっているのです。
では、どの程度のウォーミングアップが必要なのでしょうか。
目安は『軽く汗をかく』程度です。軽く汗をかくためならどんな運動でも良いのですが、どうせやるなら効率の良い方法をしたいと思いませんか?

そこでおススメするのが以下の手順です。

[其の一]
江戸一練習会でやっているような体操やストレッチで、体幹や手足を屈伸・回旋などをして動きの善し悪しを確認しながら節々をほぐしていきます。

[其の二](これがほんのひと工夫)
「お尻歩き」
床に脚を伸ばして座り、左右のお尻を交互に上げて1mほど前後に3往復歩く。注)脚を使わない。
更に、腕を振る事で運動軸の中心である骨盤を介して反対側の脚の動きの連動性が高まります。
point)右腕を前に振る時に左のお尻が上がってる状態を作ります。反対も同様。

[其の三]
そして、走り始めます。
動作は最初はゆったりと行い、徐々にペースを上げ、軽く汗をかいてきたらできあがりです。


「ヒート間の過ごし方」

 一度上がった体温はその後1〜1.5時間ほど維持されます。
ヒート間隔が1時間以内であれば、こまめに身体を動かしながら待ち、3時間以上空くようであれば、もう一度最初と同じようなウォームミングアップをして下さい。
今回のように出番が1日に何度もある大会では、終盤にバテてしまうケースもあることでしょう。
勝負どころでバテてしまわないように走り終えたら直ぐに炭水化物とクエン酸の含まれたもの(例えばオレンジジュースなど)を摂取する事も忘れずに。
運動直後に糖質などのエネルギー源を摂取すると、筋内に溜め込まれるエネルギー源の量が運動後2時間に摂取する場合と比べて2倍多くなります。
こうすることで終盤でのスタミナ切れを防ぐ効果が期待できます。
また、せっかく上げた体温を下げないように、意外と冷えると思いますので冬用のウェアなど着るなどの工夫もして下さい。
しかし、上がりすぎた体温は疲労の原因になるので注意が必要です。
『身体は暖まっているが、心地よい』程度を目安に体温を維持してみて下さい。


それでは、皆さんのご健闘をお祈りしてます。

 がんばれ江戸一!!
posted by 江戸一RC at 23:19| Comment(0) | ゲーナ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年04月02日

ゲーナ通信Vol.1

 コンディションニングアドバイザーとして

 この度、コンディションニングアドバイザーとしてスタッフの一員に加わる事になりました、ゲーナです。

「自分本来の機能的な身体を取り戻し、アクティブにランニングを楽しんでもらいたい」をコンセプトに美容や健康増進はもとより、故障の予防・回復、競技力向上を実現するコンディショニング法を一緒に取り組んでいけたらと思ってます。

具体的には、バランスボールやストレッチポール等のツールを用いたり、自分でできるマッサージやストレッチ等で、日常生活・競技・職業上の要因で崩れてしまった身体バランスを「ニュートラルな状態」にし、そして、正常な運動パターンに再構築します。さらには、目的や競技特性に合わせたコーディネーションプログラムをおこない[神経‐筋‐関節]の「連動性(つながり)」と「反応性」を高めて行くような事を目的にと考えてます。

と、格好良さそうな事書いてますが、いっぱい走ってる人でも、あまり走れてない人も、普段気にならないけど走ると気になる症状がある、肩がこってしょーがない人や、顔がなかなかすっきりしないとか、関係なさそうに思う事も含め、カラダの不具合に対して、何かしらお手伝いできる事があると思いますので気軽に声をかけて下さい。

また、監督と相談して色々と企画したいと思いますので要望があればいつでも言って下さい。

最後に、

より皆さんのランニングが楽しいものになるよう頑張ったり、張り切ったりしますので一緒に取り組んで行きましょう。
posted by 江戸一RC at 00:28| Comment(0) | ゲーナ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする