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2012年01月02日

シゲ通信 Vol.8-4

シゲ通信番外編 カズ通信 Vol.4

第31回つくばマラソン完走記(2011.11.27)


 春から夏にかけて江戸陸練習でスピードを養成した。
 6月に5000mで初めて19分を切るレースができた。
 take先生にアドバイスどおり富士登山競走を封印して今年はフルマラソンに懸けた。
 いつの間にか走っているときには坐骨痛が感じられなくなってきた。
 9月には葛西RCの富津合宿に参加させて頂き、今までにないほどの走り込みを行った。
 この合宿では3日間で120km近く走ったことになる。
 10月末には「高島平20km」に参戦。
 このときは暑さと疲労からか後半大きくペースダウンして、再度後半に弱い自分を思い知らされた。
 11月に入り江戸陸練習会で20000mP走を実施。
 練習前に高橋さんは4'05/kmペースで走ると宣言、ついていくことにした。
 このとき自己ベスト以上のスピードで走ることができて大きな自信になった。
 その後のインターバル走では予想以上のタイムで走ることができ、身体の奥に詰まっていたものが無くなって、突き抜けるような不思議な感覚を味わった。
 これはレベルアップしたことなのか、それともレース前に早くもピークがきてしまったのかよくわからなかった。

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 調整として、11/4に名古屋で30km走、11/12葛西臨海公園で20km走、11/22に江戸陸で5000mの刺激走を行い、当初の予定どおりではなかったが、何とかこなすことができた。
 11/18にはtake先生の施術を受け、檄を入れてもらった。
 今シーズンは高橋さん、大矢君、隆明もサブスリーを狙っている。
 誰が先に達成できるか、いい意味でのライバル意識をもって臨めた。 

 10月中旬に神田のアスリートクラブで勝負シューズを購入した。
 黒のターサー。
 自分の好みの色ではなかったけど、見るたびに愛着が湧いてきた。
 アスリートクラブではハムストリングが張るのは前傾が足りないからと言われ、インソールもそれに合わせて作ってもらった。
 つくばでサブスリーを達成するためのグッズ。
 最後の最後は俺を助けてくれ!
 一緒に感動を味わってくれ!

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 つくばマラソンは今シーズン初のフルマラソン。
 このあと「館山若潮マラソン」「京都マラソン」とエントリーしているものの、このレースでサブスリーを達成したい。
 今までにないほど充実した走り込みができたし、それが精神面での自信にも繋がっていた。
 4’15/kmで走りきる感覚、イメージもできていた。
 これで達成できなければもう今後できないのではないかと思うくらいだった。
 まわりのランナー仲間からも激励の言葉ももらった。
 できないはずはない!!

 不安材料は@40km走ができなかったこと→30km以降ペース維持ができるか A2週間前から風邪気味で鼻水が出ること→呼吸が苦しくないか、この2点。

 3日前に、レース中の栄養補給について決めた。
 カーボショッツ(梅味)を2つ、これはアームウォーマーにはさむこととした。
 ザバスの補給食はポーチに入れた。
 ウィグライプロとアミノバイタルプロを一袋ずつお弁当の調味料を入れる容器に入替えてランパンの中に入れることとした。
 10kmでカーボショッツ、17kmでウィグライプロ、23kmでザバス、29kmでアミノバイタル、34kmでカーボショッツを摂ることと決めた。
 いずれも給水所前で摂って水で流し込むこととした。


 レース当日は手袋、アームウォーマーは着用しなくてもいいかと思っていたが、気温が予想以上に低く着用を決めた。
 黄色の江戸一ランパン、ランシャツ、新調した黒のターサーシューズで勝負。
 思っていたほどの緊張もなかった。
 スタートまではビニールポンチョを被り寒さをしのいだ。

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 スタートは前から5列目ほどで両脇に江戸一エースのシゲさんとjoeがついた。
 joeは私のジョグノート2ヶ月分を読んで、状態を認識したとのこと。
 それにサブスリーペースで並走してくれるとのこと、心強い。

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 茨城ゴールデンゴールズの片岡さんの号砲で9:30スタート。
 5列目ほどでもタイムロスは5秒ほどあった。
 ゆっくりペースを意識したが、やはり緊張とまわりにつられて入りの1kmは4’06。
 joeと「ちょっと速いな」と顔を見合わせた。
 構内を走って4kmあたりでビニールポンチョを破りjoeに捨ててもらった。

4'06-4'12-4'04-4'08-4-19   5km通過:20分50秒

 10km手前で左腕に挟んでおいたカーボショッツを摂る。
 給水所ですかさず流し込んだ。うまくいった。いつも給水は下手くそなのに今日は余裕がある。

4'07-4'06-4'12-4'10-4'10 (20'49) 10km通過:41分39秒

 このあたりで数人に抜かれる。
 joeにペースが落ちているか確認。
 「4’10/kmで綺麗に刻めています!」と。

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4'10-4'08-4'15-4'09-4'15 (20'49) 15km通過:1時間2分38秒

 17kmのエイド手前で予定どおりウィグライプロを摂ろうとランパンから取り出そうとしたら、もう片方のアミノバイタルプロを不覚にも落としてしまった。
 振り返ったけどもう後戻りはできない。
 ショックが大きかった。
 このあとの補給を変えなければいけない。
 体調に合わせて摂ることにしよう。 

 18kmあたりで「カズさん!」の声が聞こえた。
 振り向くとnaoちゃんとねこさんが応援していた。
 自転車で東京から来るって聞いていたけど、こんなところにいたんだ。
 手を振って折り返しを目指す。
 前から先頭集団が来た。
 やっぱり速い。
 しばらくしてシゲさんも来た。
 手を振ってエールを送る。

4'11-8'15(2km)-8'20(2km) (20'49) 20km通過:1時間23分27秒

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 ちょうど20kmのあたりで幸江さんも折り返してきた。
 「幸江さん、ファイト!」と声をかける。
 折り返しではさつきちゃんが声援を送ってくれていた。
 しばらくいくと中間地点。
 通過は自分の時計で88分ちょうど。
 いいペースだ。
 まだ脚には余裕がある。
 これならいけるかもしれない。
 折り返してから向かい風を感じるようになる。
 joeが「まだ序盤です。風除けになりますから後ろについて下さい」と。
 助かる。
 でもこのあたりからjoeのペースが速くなり、ついていくのがきつくなる。
 数m離れたところで後ろの集団が追いついてきた。
 ここの後ろについて粘る。

4'08-4'04-4'07-4'17-4'11 (20'50) 25km通過:1時間44分17秒

 このあたりから脚に違和感を覚える。
 重くなってきている。
 このペースで維持できないか、こんなことを自問自答しながら走ることとなった。
 26kmで予定外のカーボショッツを摂った。
 joeの姿は見えなくなってきた。
 これはやばい。

4'12-8'24(2km)-8'32(2km) (21'10) 30km通過:2時間5分27秒

 タイムを確認したらまだ4’15/kmで走れている。
 粘れ!粘れ! 心の中で叫んだ。
 ロードのちょっとした斜面に脚を着いたときに痙攣を感じた。
 やばいなぁ。
 ここからはペースを落として攣らないようごまかしながらのランに切り替えた。
 残りを4’30/kmで通せば何とか達成できる。
 脚よ持ってくれ!! 最後のエネルギー補給としてザバスのジェルに託した。

4'14-4’16-4'20-4’35-4’25(21'52) 35km通過:2時間27分19秒

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 ペースが落ちているのがわかる。
 右の歩道にnaoちゃん、ねこさん、大矢君が応援していた。
 厳しくなってきているのがわかるのか心配そうな様子。
 大きく右にカーブして一つ目の上り坂。
 ここは無理せず歩幅を縮めて小走りに。
 数人に抜かれはしたが、無事上りきる。
 しばらく走り大学構内に入る。

4'32-4’23-4'52-4’17-4’32(22'38) 40km通過:2時間49分57秒

 だいぶペースは落ちた。
 着地のたびに脚が攣りそうになる。
 呼吸はさほど苦しくないが脚が攣りそうでペースが上げられない。
 時計が気になる。
 2つ目の折り返しとぶつかる地点で新小岩の鉄人KAZUさんが応援していた。
 「カズさん、いけるいける!!」と声をかけてくれた。
 折り返してしばらく進んだところで「カズさ〜ん!」と隆明が叫んですれ違った。
 これは追いつかれそうだ。
 でもそんなことはどうでもいい。
 ネットで切れればいいか、自己ベストでもいいかとだんだん弱気のささやきが聞こえてくる。
 いや、だめだ!
 絶対グロスでサブスリーだ!!

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 もうかなり厳しい。
 競技場が見えてきたあたりで後ろから隆明に抜かれた。
 「カズさん、サブスリーいくよ!!」何とかついていこうとペースアップするけどまた脚がビクンビクン。
 競技場に入るところでシゲさんが「あと1分半ある。大丈夫だ!!」と。
 いや、あと300m以上あるから1分半は厳しい。
 競技場に入り直線で42kmの表示。
 あと50秒ちょっととわかった。
 トラックの内側でシゲさんが檄をとばしている。
 これで達成できなければ一生悔いが残ると最後の力を絞って直線を走ってゴール。

4'48-4’19-0'49(9'57) ゴール:2時間59分54秒

 切れたかどうか自分ではよくわからなかった。
 シゲさんとセコさんに抱きかかえられて「やったぁ!サブスリー!!」のシゲさんの声で確信した。
 また脚が痙攣をおこしそうでしばらく起き上がれずうずくまっていた。
 でもこの数分は最高の瞬間だった。

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<レース総括>
◇良かった点
 1.悲願のサブスリーを達成できたこと。 今までのランニング人生で最高の感激。
 2.精神面でも最後まで粘れたこと。 最後まで諦めなかったこと。
 3.ランナー仲間が喜んでくれたこと。
 4.前半・後半のタイム差が初めて4分以内。 前半突っ込みを我慢、後半粘って我慢できたこと。
 5.戦略的にレース展開できたこと。 25kmまでは5kmごとを20’50で、35km過ぎは4’30/kmを計算し対応できたこと。
 6.ゴールまで上半身の力みがなかったこと。 肩こり等全く無かった。
 7.途中でトラブルがあったものの給水・給食が計算してできたこと。

◆悪かった点
 1.痙攣対策ができていなかったこと。

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男子総合:541位/8621人、 総合:556位/10376人


沢山の仲間からお祝いの言葉を頂いた。

本当に有難く、涙が出るほど嬉しい。

この感激は今後ずっと忘れることはないだろう。

こんなドラマチックな結果を自分でも想像できなかった。

俺は本当に幸せ者だ!! たかが6秒、されど6秒!!




以上でカズさんからのメッセージ及びつくばマラソンのサブスリー達成記は終わりになります。
皆さん目指すところは違うと思いますが、マラソンを走る以上必ず苦しさを味わうし、制限時間がある以上最低限のタイムは気にしなくてはならないと思います。
カズさんのサブスリーを目指す真摯な姿勢と戦略、そして絶対に達成するんだ!という強い意志はランニングは勿論、それ以外の場面でも見習うべき点が多いのではないでしょうか。

カズさん、原稿執筆大変だったと思いますがありがとうございました。
まだまだイケますよ!
益々のご発展を応援しています。

posted by 江戸一RC at 23:07| Comment(0) | シゲ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年12月27日

シゲ通信 Vol.8-3

シゲ通信番外編 カズ通信 Vol.3

>今後の目標は?
私は走り始めてしばらくして「市民ランナーのグランドスラム」というものを知りました。これは自分でも狙う価値があると思い、いつのまにか目標になっていました。今回つくばでサブスリーを達成したことによりグランドスラムも達成しました。4年かかってやっと目標をクリアできました。
※市民ランナーのグランドスラム:フルマラソンの3時間切り、ウルトラマラソン(100km)の10時間切り、富士登山競走の時間内(4時間半)完走を達成すること。

一部のメンバーには今後について前々から話していましたが、今後は自分のためのランニングを50%、世のため・人のためのランニングを50%とします。
今までは自分自身のためのランニングしかしてきませんでした。いろいろな方のサポート・応援・協力のおかげで目標を達成できました。これからは逆に恩返しもしなければいけないと思っています。世の中のためになることもしたいと思っています。それは社会的弱者の支援です。障害を持ち一人では走ることができない人がいます。私達が伴走することによって、私達が味わった感動や達成感を同じように感じてもらいたいと思います。そういった喜びを障害者の方と共有できたらいいなぁと思っています。

先日、「バンバンクラブ」というクラブで障害者の伴走、伴歩する体験をしてきました。見た目以上にテクニックも必要ですし、何と言っても相手の立場でものごとを考えることの大切さを教えられました。技術プラス心ですね。私の足らない部分を育成してもらえる場のように感じています。伴走者が絶対的に少ないそうです。ということは走りたくても走れない障害者が沢山いるということです。

それから、会社内でも走るメンバーが増えてきました。社内にクラブを作ってサポートすることを考えています。駅伝等のイベントにも沢山のメンバーが参加するようになり、社内の活性化・会社が少しでも元気になることに繋がれば嬉しいです。2月の東京マラソンに2名が参戦します。初フルです。今現在はメール等で練習方法やグッズ等の相談にものっています。何とか東京マラソンにかける想いを達成できる手伝いをしたいと思っています。

自分自身の目標は来年参戦する「館山若潮マラソン」か「京都マラソン」で再度サブスリー達成、4月の「チャレンジ富士五湖100km」でサブ9.5達成、「富士登山競走」サブ4完走です。小さな目標かもしれませんが、まずは身近なところからクリアしていきたいです。あとは再来年の「別府大分マラソン」を気持ちよく走ってみるかなぁ。。。


>メンバーへのアドバイス
なんか上から目線のようで恐縮します。自分にあてはまらないとか考えが違うという方は聞き流して下さい。

1.タイムを伸ばしたい方はやっぱり「練習」です。それから目標を持ちましょう!!
サブフォーまではタイムを意識した練習でなく、距離を踏む練習でいけるでしょう。インターバル走等の負荷の高いトレーニングは故障のリスクが大きいです。
サブ3.5からはいかに濃いポイント練習をするかだと思います。最低限の距離(200km)は必要ですが、あとは意味のあるポイント練習をいかにいい体調でこなしていくか、そのためにはしっかり回復させること(ケア、休養、栄養補給等)です。私の走行距離は江戸一の中ではかなり多いほうです。でもポイント練習はそれほどでもないです。シゲさん、joeはポイント練習が充実しています。年齢が違うので疲労の抜き方が違うと思います。私は「疲労抜きジョグ」、シゲさんは「水泳・ウォーキング等」、joeは「休養」じゃないかな。間違っていたらすいません。

2.別の目的で走っている方はそれぞれの楽しみ方に沿っていればいいのではないでしょうか。
ただ、メンバーとしての喜びや感動は皆で共有していきましょう。
今回私はサブスリー、グランドスラムを達成しました。嬉しかったです。何日たっても嬉しいです。嬉しいのは達成したからというより、仲間が自分と同じように喜んでくれて、感動してくれたことが一番嬉しいです。一人で走っていて仲間からの祝福が無ければその場での喜びで終わりでしょう。皆で共有できたから最高に嬉しいのです。
私はジョグノートをつけています。メンバー間でもリンクを張ってやりとりもさせてもらっています。まだ行っていない方もやってみてはいかがでしょうか。いろいろな方の練習内容から考え方等多くの情報を得られますし、アドバイスも頂けたりします。たまにはきつい一言もありますがそれが仲間だと思っています。そういったものがあるから喜びも感動も一緒に共有できるのだと思っています。


最後にアドバイスでも何でもありませんが、会社で若い社員に話していることを2点、ちょっと無理やりランニングに絡めます。

第一に「あればあるほど使ってしまうもの」ってわかりますか?「時間」「金」「空間」「人」です。
自分の財布に3万円入っていたら、自然と3万円の生活をします。いつのまにか無くなっていませんか。2万円しか入っていなければ切り詰めて2万円の生活をするようになるのです。
「時間」も同じです。早く終えられるのに時間が決まっているとぎりぎりまでやらないで時間を無駄に使っちゃいますよね。逆によく「時間が無いので走れない」というのは厳しい言い方すると「時間は自分で作るもの」「作る気持ちが足りない」のではないでしょうか、走らない言い訳としか私は思えません。

第二に「整理整頓」という言葉は誰でも知っています。でも「整理」と「整頓」ってどう違うか知っていますか?いずれも綺麗にすることと答える人は多いですが、答は「整理」とは要らないものを捨てることです。「整頓」とは要るものをすぐ出せる状態にしておくことです。「人員整理」ってよく言いますよね。そうあっちゃいけないですが、要らない人にやめてもらうことです。「人員整頓」とは聞いたことないですよね。「人員整頓」という言葉はないですが、これができている(もしくは管理されている)企業は何事もスピーディに動くことができ、業界をリードする存在になるでしょう。
我々ランナーも「ボディの整理整頓」「メンタルの整理整頓」をしたいですね。
「ボディの整理整頓」とは要らない贅肉の整理と必要な筋肉をすぐ動ける状態にしておくことです。
「メンタルの整理整頓」とはレース中の弱い心(もう歩いちゃえヨというささやき)の整理(排除)と自分自身の心と闘う闘争心の準備です。

Vol.4に続く・・・
posted by 江戸一RC at 23:06| Comment(0) | シゲ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年12月19日

シゲ通信 Vol.8-2

シゲ通信番外編 カズ通信 Vol.2

>外部練習会の利用について
江戸一に入会する前からマラソン完走クラブ、谷川真理の講習会、日本陸連の講習会等に参加していました。全て楽しかったです。だからこそランニングクラブの仲間と走りたくどこに入会しようか探しました。

江戸一に入会してからもいろいろな外部練習会に参加しています。
主だったところを紹介すると

1.葛西RCの江戸陸練習会・・・火曜日、木曜日の19:30〜21:00、江戸川陸上競技場でトラック練習を行う。女性ランナーのレベルが高く刺激たっぷり。江戸一からは隆明、タム、しーちゃん、タケさんもよく参加している。利用費として300円。10〜20名ほどが参加。
私は江戸陸での練習会に参加することが多く、毎回記録を残してます。同じメニューを行うときは以前の記録を確認してどれくらいのペースで走るかを決めてます。「昨日の自分に勝ちたい」という気持ちからだと思います。

2.マラソン完走クラブ・・・・月に2回ほど土曜日、日曜日に開催。府中・代々木・駒沢・世田谷等のトラックで行うことが多い。基礎練習からスピード練習、ロング走まで幅広く教えてくれる。学生時代に本格的に走っていた関東RCの方がスタッフ。初心者でも丁寧に教えてくれる。シゲさんもよく参加しています。スポーツエントリーで申込み。参加費1200〜1500円ほど。100名ほどが参加。

3.天白川走友会例会・・・・・毎週日曜日6時半開始(冬場は7時)。名古屋帰省時に図々しく参加させてもらっている。レベルが高く30名以上のサブスリーランナーが在籍。男性ランナーのレベルが高い。参加費なし。

外部練習会を利用しようか悩んでいる方、目的に応じて積極的に参加すればいいでしょう。走友も増えて楽しみいっぱい。ジョグノートでリンクする人が沢山できました。3年ほど前まではマラソン完走クラブの練習会に参加することが多かったのですが、現在は葛西RCの江戸陸練習に参加することが多くなりマラ完は減ってきました。両方ともスピード練習中心でかぶることが多いからですね。


>食事、睡眠、ボディケア、サプリ服用、精神面で注意していることは?
単身赴任で「食事」はもっと意識しなくてはいけないと思っています。時間がなくできあいのもので済ましてしまうことが多いです。その中でも大豆食品は意識して摂っています。納豆・冷奴のどちらかは夕食に並びます。大好きですから。

お酒は家ではほとんど飲みません。飲んでしまうと後片付けが面倒になってしまうからです。外で仲間と飲むか実家(東京)に帰ってお袋の味で親父と一杯飲るかです。

私は睡眠時間を削るとすぐ疲れてしまうので7時間は寝るようにしています。夜は22時前に就寝、朝4時40分起床、5時から朝ラン開始です。小さい頃から朝型人間で夜は弱かったです。こどもみたいな生活だと家族からも言われています(笑)

ボディケアとして、肌にオイルやクリームを塗ったりするようなことはしていません。入浴時の臀部ストレッチと軽い筋トレを行っています。腕立てをゆっくり10回、腹筋もゆっくり10回だけです。でもしっかり筋肉に負荷がかかるように行っています。あとテニスボール(硬式)でマッサージを行っています。会社の机の中にテニスボールが入っています。デスクワークが多いのでよくお尻の下にテニスボールを置いてマッサージしています。家では背中の下に入れて寝ながらマッサージ。気持ちいいですよ。

サプリは「astavita」を毎日就寝前に3粒服用しています。2年ほど前から飲み始め、継続していたら疲れが翌日に残らない感覚を持てるようになりました。定期購入しています。
ラン後はザバスの「ランナーズプロテイン」を飲んでいます。シゲさんも服用していて、アシックスセールで購入しています。

レース前後、レース中はいろいろなサプリを試しています。ウルトラ系レースでは「ウィグライプロ」を10kmごとに摂りました。今年の奥武蔵では潰れかかった身体を復活させました。レース後は「アミノバイタルプロ」が多いです。「ウィグライプロ」「アミノバイタルプロ」とも高額なのがネックです。

精神面に関係しているかわかりませんが、私の部屋には家族の写真と、レースで使用したゼッケンを貼っています。ゼッケンはどんどん増えるので部屋に貼りきれなくなり、現在はキッチンにも進出しています(笑)。ときどきこれを見ては思い出し笑いをしています。


私は「イメージ」を大切にしています。イメージできないものは達成できないと思っています。野球をやっていた頃、相手ピッチャーが投球練習をしているのを見て、自分がバッターボックスに立って打つことをイメージします。これができたときはイメージどおりのボールがきてバットを振っているのです。結果はクリーンヒット。こういうことが何度かありました。イメージできないときは打てません。

2010年4月にウルトラマラソンでサブ10を達成しました。サブ9.5まではイメージできます。サブ9はまだまだイメージできません。ゴールの瞬間をイメージするのではなく、途中の感覚をイメージします。サブ9はエイドで休む以外は5’10/kmで走らねばなりません。ずっとこの感覚で通すイメージができないです。

実はサブ3のイメージができていた時期がありました。2010年の1月の「館山若潮マラソン」のときです。気持ちものっていて4’15/kmで走りとおす感覚のイメージはできていました。前半のオーバーペースで失敗しましたが・・・・。今回のつくば前は何度かイメージできたりできなかったりの繰り返しでした。10月の「高島平ロードレース20km」後はイメージがしばらくできなくなりました。2週間後の11月にトラック練習で20000mP走を行いました。ここでは予想以上の走りができ、このあとからサブスリーのイメージができるようになりました。これがイメージトレーニングなのかなと思っています。結果をイメージするだけでなくプロセスを自分の感覚でイメージできるかです。

Vol.3に続く・・・
posted by 江戸一RC at 06:39| Comment(0) | シゲ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年12月08日

シゲ通信 Vol.8

今回から数回に渡り特別ゲストとして先日のつくばマラソンで見事サブスリーを達成されたカズさんに登場いただき、達成へのプロセス、ランニングに対する考え方、ケアの仕方などについてご自身の体験を元に語っていただきます。

私自信今回の原稿を拝見させていただき大いに共感出来る部分やハッとさせられるような気付きがあり、大変参考になりました。
カズさんはサブスリーの高速ランナーですが、今回の内容は速さに関係無くランニングそのものに対するカズさんの取り組みや考え方を中心に語ってもらっていますので皆さんも是非ご一読いただき参考に出来る部分は参考にしてみてください。


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シゲ通信番外編 カズ通信 Vol.1

カズです。シゲ監督から執筆依頼があり、シゲ通信番外編として載せさせて頂きます。内容はランニング歴から練習内容・その考え方、年齢の壁への挑戦、つくばマラソン完走記、今後の目標等です。

これは私自身の体験と考え方なのでメンバーの皆さんに全てあてはまるとは思いません。共通する部分も沢山あると思います。少しでも皆さんのランニングライフに参考になればと思っています。ここに紹介した考え方・やり方も今後どんどん変わっていくと思います。それが私の楽しみでもあります。逆に皆さんからも教えて下さいね。


>ランニング歴は?
幼い頃の夢はプロ野球の選手。中学から野球を始め大学卒業までのめり込みました。足が速かったので打順は1番。ポジションはサード、セカンドが多かったです。大学は東都大学リーグに所属しており、来年から阪神タイガースの監督「和田 豊」ともリーグ戦でよく対戦しました。そのときのベスト体重が63kg。現在の私より3kgほど重かったです。野球とランニングでは筋肉のつき方が全く違うからでしょう。

社会人になると同時に運動量が極端に減り体重は75kgまで急激に増えました。同じような経験をされた方も多いと思います。30歳前後からこれではまずいなと思い、週1で1時間ほど汗を流す程度のジム通いを始めました。でも体重は変わらなかったです。体重の増加が止まったというレベルでした。

走り始めたのは45歳、2006年7月です。東京に単身赴任して1年たった頃、自分の時間が多く何かやってみようとまずは朝ウォーキングから始めました。しばらく続けていましたが、私の性格上ゆっくりちんたら歩くことが我慢できずジョグに切り替わっていきました。これが私のランニングのスタートです。1ヶ月たった頃、少しは減量できたかなと思ったのですが、全く変わらず。2ヶ月近くしてからようやく減少が見られました。それからは面白いように体重は右肩下がり。3ヶ月ほどで5kg減少し70kgを割りました。

11月、名古屋シティマラソン10kmに参戦してみました。名古屋時代も会社メンバーと出場したことがあります。やっと50分を切るレベルだったのが、このときは42分台で走ることができ、より一層ランニングが面白く感じるようになったのを覚えています。でもフルマラソンを走ることは全く考えたことはありませんでした。

翌2007年1月に大学野球部のOB新年会に出席しました。ランニングを行っている2年上の先輩から「マラソンやっているか?」と。名古屋シティを42分台で走ったことを自慢気に話しました。すると「マラソンっていうのは42.195kmのことを言うんだよ!」と。カチンときました。その先輩とは翌年の東京マラソンで対決することを約束して別れました。そのときからフルマラソンを意識するようになりました。※東京マラソンでは私が勝ちました。

一人では練習方法もわからず、マラソン完走クラブやその他いろいろな練習会・イベントに参加しました。でもそれだけでは物足らずランニングクラブを探しました。そこでめぐり合ったのが「江戸一ランナーズクラブ」です。

初めてのフルマラソンは2007年12月のさのマラソン。先輩と対決する東京マラソン前に1度走っておきたくエントリーしました。江戸一に入会してすぐのことです。結果は後半失速したものの3時間8分51秒。完走後、サブスリーとは難しいものではないと甘くみてしまいました。

それから4年後にやっと自己ベストを更新、サブスリーを達成できました。たった9分の更新に4年もかかりました。長かったです。この間にはフルマラソン9回、「富士登山競走」3回、ウルトラマラソン5回(富士五湖A、奥武蔵B)走りました。ハーフ、10kmレースは何回参戦したか覚えていません(笑)


>故障の経験は?
2008年5月、左脚ハムストリングの肉離れをおこしました。ちょうど「東京マラソン」「かすみがうらマラソン」を走ったあとハーフのレース中です。オーバーユース気味でしたが、無理にレースに参戦して故障したのです。整形外科で湿布をもらいしばらく休養しましたが、完治前から走り始めてしまい、3ヶ月後の草野球の試合中に再発してしまいました。このときは前回以上に重症で腿裏が内出血で真っ黒になりました。その後も2度ハムストリングの肉離れをおこしています。脚の後ろ側が故障したり、張りやすいのはランニングフォームで前傾が足りないそうです。最近はやや前傾フォームを意識しています。

同じく2008年6月、頚椎ヘルニアになりました。ちょうどこの頃「富士登山競走」に参戦するためふだんのランニングだけでなく階段上りや富士山での試走を頻繁に行っていました。疲労が溜まったある夜中に目が覚め、右腕に力を入れることができなくなったのに気付きました。握力も20kgほどまで落ちました。脳神経外科に3ヶ月ほど通院し、毎回にんにく注射と首の牽引をしました。初めての「富士登山競走」と時期が重なり大変辛かったです。

2010年8月、坐骨神経痛で走れなくなりました。この年の春から、それまで朝ランを中心に練習していたところにプラスαで週2回のトラック練習を追加しました。スピードをつけるのが目的でしたが、負荷が高かったのでしょう。左脚の着地時、臀部に鋭い痛みが走りました。整形外科、整骨院等に半年通いましたがなかなか痛みは治まりませんでした。今でも、ランニング中は影響ありませんが、左脚を伸ばして身体を曲げると鈍痛があります。臀部のストレッチと入浴が一番効果あるようです。

以上のように左脚が右に比べ弱く、負荷の高いトレーニングを行うと故障のリスクが高まるようです。先日、阿部コーチ(佐倉アスリートクラブ前コーチ)からも左脚強化のアドバイスを受けました。
※阿部コーチのブログ:http://ameblo.jp/aasp/entrylist.html (タメになること満載です)


>練習メニューをかえるきっかけとなったのは?
2010年8月、坐骨神経痛となりなかなか治らない状況のときにランナー仲間からTakeアスリート鍼灸院を紹介してもらいました。take先生は陸上経験があり、現在もアトミクラブに所属しているランナーです。針治療・マッサージ等の施術だけでなく、練習内容やレース前の調整についてもアドバイスしてくれました。「疲労抜きジョグ」「入浴の重要性」「練習のメリハリ」についても教わりました。
※Takeアスリート鍼灸院サイト:http://www.takehari.com/ 

今まではガンガンに走らないと速くならない、強くならないと思っていました。体育会系で叩き込まれた考えでは「下手な奴は練習しかない」「肩が弱い奴は徹底的に投げる」「脚が遅い奴は徹底的に走る」でした。そしてそれを実行してきました。若いときはこのようにガンガンに行っても翌日には強い身体に回復して戻ってきました。

「超回復」という言葉がありますが、強い身体に戻ってくるには筋肉の修復・休養が必要です。戻ってくる前にまた強い負荷をかけることを繰り返すとだんだん身体が疲弊してきます。走っても走ってもタイムが伸びない人はこの傾向があるかもしれません。加齢とともに回復には時間がかかるのでこの傾向は強くなるようです。

こういったことを具体的にtake先生から教わりました。
負荷をかけたあと疲労を抜くためのジョグ、これが「疲労抜きジョグ」です。やり方は、ペースは1000mのベストタイムの2倍よりゆっくり走ること。1000mのタイムが3’30であれば7’00/kmより遅いペースでジョグすること。距離はポイント練習の倍の距離を走ること、です。ポイント練習で月間100km走るのであれば「疲労抜きジョグ」を200km行う、ということです。疲労している箇所、または痛めている箇所に意識を集中して行うとより効果的とのことです。私はそれまでの朝ランのほとんどを「疲労抜きジョグ」と位置付けました。

それから「入浴の重要性」です。ランニング後、寝る前に入浴せずシャワーだけで済ませる方も多いかと思います。入浴することによって身体の芯まで温めることによって疲労の抜けが良くなります。それまで就寝前だけ入浴していたのを朝ラン後にも必ず入浴するように変えました。1日2回の入浴です。夏は前日の残り湯に、冬場は朝ラン前に追い焚きをしてラン後にすぐ入浴できるようにしています。湯船の中では臀部のストレッチをいつも行っています。特に左脚ハムストリングに古傷をかかえているので左は入念に。気持ちがいいです。

この2点を実行したことによりポイント練習を良い体調で行うことができるようになったと思います。思い切って負荷をかけることができるようになりました。そして終わったあとは疲労抜きです。これを繰り返すことによって練習にメリハリがつきました。

実際私が行っての感覚ですが、「疲労抜きジョグ」は即、効果が現れるとは思いません。でも今年は故障をしなくなったこと、坐骨神経痛が和らいできていることは確かです。継続することにより効果が出てくるのだと思います。

練習メニュー・考え方を変えたことには抵抗はありませんでした。ちょうどその頃は絶不調のときでわらにもすがるおもいだったので、まずは言われたことをやってみようとすんなりと受入れました。どん底状態だったからこそ信じて続けることに全く不安が無かったのだと思います。

take先生からはその他に新小岩の鉄人KAZUさんを紹介してもらいました。新小岩のKAZUさんは同い年で走歴も同じ、名前も同じ、小岩選抜で走っている方です。昨年大晦日に大ケガをして現在復活中です。精神面が大変強い方で大きな刺激になりました。毎日KAZUさんのブログを拝見しています。皆さんも一度覗いてみて下さい。
※新小岩の鉄人KAZUさんのブログ:http://blog.asahiestate.co.jp/ 


>年齢の壁について感じていることは?
ランニングを始めたときは面白いように身体も変身し、記録も伸びたので年齢の壁を感じませんでした。ただランニングを続けているうちに短い距離のダッシュができなくなっているのに気付きました。草野球もやっていましたので瞬間的な動きができなくなってショックを受けました。左脚ハムストリングの肉離れを起こしてからはなおさら怖さもあって俊敏な動きができません。これが年齢の壁ではないかとも思っています。また、疲労の抜けが若い頃よりも悪くなっているのも感じました。なおさら「疲労抜きジョグ」「入浴」による疲労抜きが大切だと感じています。

記録について年齢の壁は以前感じていましたが、今回の自己ベスト更新でまだまだできると考えを改めました(笑)

同年代のランナーの活躍は刺激になります。新小岩のKAZUさん、天白のカジさん・ヒトガラさん、アトミのよっしーさん、とっとこランナーさんはいつも意識しています。負けたくないですからね。こういった方達の活躍を見ると年齢云々は言えなくなります。私もそういった存在になりたいです。
※とっとこランナーさんhp:http://members.jcom.home.ne.jp/tkitada/index.html


Vol.2に続く・・・
posted by 江戸一RC at 18:11| Comment(0) | シゲ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年10月02日

シゲ通信 Vol.7

この通信では私(シゲ)がこれまでの経験で知ったこと、感じていること、考えていることを、あくまで“個人的な主観として”皆様にお伝えしてゆこうと思います。
中には専門的に見て間違ったことを言っているかもしれませんが、あくまで主観なので、参考に出来そうなことだけをご自分の判断でチョイスしてもらえるとよいと思います。

Vol.7 フルマラソンのペース配分

今回はレース中、特にフルマラソンのペース配分について書いてみます。

いよいよ秋マラソンのシーズンに突入してきました。
先シーズン終了時に来シーズンはこのくらいを狙うぞ!と目標を決めて春夏のオフシーズンに走り込みを続けてこられた方も多いと思います。
フルマラソンの本気レースはそう何回も挑戦出来ないので、ターゲットにした大会で一発集中して最大の力を発揮しないといけないところも難しいですね。
特にフルマラソンはペース配分がレース結果を大きく左右するため、是非皆さんには現在の自分にとっての最適なペースを見極め、レースでは落ち着いてペース配分を実行してベスト更新をしてもらいたいと思います。

個人的に30kmまでのレースに関してペースは割と自由に設定してよいと思っています。
突っ込み気味で入ってバテてしまっても何とか走り切れるし、徐々にペースアップするビルドアップや前半より後半の方が速いネガティブスプリットも当然可能です。
ところが、フルは全くの別物です。
ペース配分を間違えたら最後まで気持ち良く走り切るのは至極困難になります。
マラソン解説者としてもお馴染みの瀬古さんは、現役当時、35kmが折り返し地点と考え、それまでは慎重に慎重に走ることを心がけていたそうです。
僕はまだフルは7回しか完走していませんが、納得のペースで最後まで走り切れたのはたったの一度しかありません。
下手くそですね〜。

下手くそではありますが、これまでの経験から話をすると、自分の実力に対して最高の力を出して達成出来るようなギリギリの目標設定の場合、ほぼ間違いなくペース配分がレースを決めると言っても過言ではありません。
勿論、体調万全でレース途中のアクシデントなどが無い前提です。
前半突っ込めば35km以降もたないし、ペースの上げ下げをしても後半必ず脚にきます。
兎に角一定のイーブンペース(目標タイムを42等分したタイムで1km毎確実に走る)を刻む、35km過ぎて余裕があればそこから上げるくらいじゃないとダメです。
前半突っ込んだのに最後までもっちゃった、という人はペース設定そのものが甘く、もっと上を狙えるだけの実力があるにも関わらず目標設定見極めが甘かったと言えると思います。

ランナーズハイという言葉を聞いたことがあるかもしれません。
走り始めて5〜15分程度で身体が運動状態に慣れてくるとすっと呼吸が楽になり、更に30分程で少しボンヤリして気持ち良い状態になることを指すらしいですが、この状態になる時にペースが設定より上がるケースが多いそうです。
スタート直後、自分に言い聞かせるようにペースを抑えていても、徐々に気持ち良くなってきて、『今日は調子いいかも』とか『今日こそは最後までイケるかも』という気になってついペースアップしてしまいます。
レースの回数を重ねて経験を積んでくると、ここで落ち着いてペースアップを防げるようになるのですが、初心者の頃はつい流されてしまい難しいですね。

逆に言うと、イーブンペースで刻んでいったのに最後までもたなかったような場合はそもそもの目標設定が高過ぎる(実力不足)のかもしれません。
その場合はVol.5で述べた目標設定を参考にして、タイム設定を少し落としてみるか、持久力不足の場合もあるので、その場合は練習メニューの見直しをする必要があるかもしれません。
前哨戦にハーフマラソンを走る方も多いと思います。
ハーフの結果が納得ゆかない場合、自分はもっと実力があるはずと信じてフルの目標設定を高めに設定し、フルでもやはりダメという方が多いです。
ハーフの結果は最近の練習内容と比較してどうだったか?冷静に判断してください。
理想だけを追いかけていてはいつまで経ってもベスト更新は難しくなります。
10回に一度の大ベストを狙うよりも、着実に少しずつでもベスト更新を続ける方がモチベーションも上がるし、次に繋がってゆくと思います。

『フルマラソンでは前半の貯金は高利貸し』
僕がよく参加させてもらっている練習会のスタッフに口酸っぱく言われている言葉です。
確かにイーブンペースで走るのは時間の貯金がほとんど無いのでとても怖いです。
が、前言の通り、貯金をしたところでそれは翻して後半の借金、しかも沢山の利子付きになるだけなのです。
後半ペースダウンが始まったらもうペースを戻すことはほぼ不可能です。
なぜならコントロールが効かなくなっているからペースダウンが始まっているワケで、そこからコントロールは出来ないのです。
潰れた状態でゴールするとキツいばかりで充実感も得られないし、当然目標も達成出来ていないから満足感も無いですよね。

フルマラソンを上手く走れない、という方は是非以下二点を実践してみてください。

1.適切な目標設定
2.レース中のペース配分を守る


あまり参考にならないかもしれませんが、僕の下手くそなレースペースの実例を下に示しておきます。

5km毎のラップ、ハーフ通過時間
@ 2009年1月 館山若潮マラソン
(フル2回目、目標3時間00分(5km21:15)、結果3時間02分51秒⇒失敗
21:14−20:19−20:37−20:34
ハーフ通過 1:27:22
21:07−21:54−22:11−23:35
ゴール 3:02:51(後半ハーフ1:35:29⇒前後半差8:07)

スタート直後3時間のペースランナーから遅れてしまい、5km過ぎで前方に発見したのでペースアップして追いかけ、12km地点で追いつきました。(ペースランナーが速めのペースで走っていた)
この時点で想定以上のペースで突っ込み、不要なペース上げ下げとダメダメ展開。
ハーフまでは絶好調だったので“今日でいきなりサブスリー達成出来ちゃうかも?!”なんてニマニマしながら楽しく走っていたけど、30km手前で脚にきてしまい、最後はかなりペースダウン。
目標達成ならず。
どんな風に走ってもよほど無理しない限りハーフまではいい調子で走れるものです。
フルのレース後、ハーフまではとか30kmまでは調子良かったんだけど・・・なんてコメントをよく聞きますが、そりゃ走れて当り前。そこから先をどう走るかがフルなのです。
経験不足もあり、青いレース展開でした・・・

A 2010年1月 勝田全国マラソン
(フル5回目、目標2時間50分(5km20:00)、結果2時間49分12秒⇒成功!
20:04−19:56−19:55−19:37
ハーフ通過 1:24:05
19:32−19:45−19:53−20−28
ゴール 2:49:12(後半ハーフ1:25:07⇒前後半差1:02)

4分/km設定で走り始め、最初の5kmまでは設定オーバー気味でも焦らずペース維持。
ラスト4kmくらいからペースダウンが始まったが大きく崩れることなくゴール。
初めて最初から最後までペースをしっかり維持してフルを走り切れました。
途中15〜25kmくらいの間ペースが上がり過ぎているように見えると思いますが、実はこの区間では恐らく2時間50分狙いと思われる大集団の中にいて、頭を使わず、周りにただただ引っ張ってもらって楽して走っている区間でした。
25km過ぎくらいで集団が消滅(周りがどんどん脱落)し、そこから先は自分のペースに戻しました。
この辺は難しいところですが、序盤でなければ調子に応じて引っ張ってもらうのもテクニックの一つだと思います。ちょっとこれまで書いていることと矛盾しますのであまり参考にしなくてもよいかもしれません。
着目すべきは前後半のタイム差です。
このレースでは本当に出し切った感、満足感が大きく、別大の参加標準記録(当時2時間50分)を突破出来たこともあり充実のレースでした。
遂にフルで納得のゆくレースが出来ました。
このレースで初めてフルはペース維持が命であることを悟りました。

B 2010年11月 つくばマラソン
(フル7回目、目標2時間42分(5km19:10)、結果2時間45分40秒⇒失敗
18:56−18:56−19:02―19:03
ハーフ通過 1:20:24
18:55−19:00−19:36−21:06
ゴール 2:45:40(後半ハーフ1:25:16⇒前後半差4:46)

直前の手賀沼ハーフの結果から42分狙いは厳しいと分かっていながらも福岡国際Bの標準記録を狙ってアタック。
やはり最後までもたず。
反省点はギリギリ狙いだったならもっときっちり19分10秒ペースを刻むべきだったこと。
このあたりのペースでは1kmあたりの数秒が後々の命取りになることを痛感。
但しこのレースは自身の実力に対して高いギリギリの目標設定であることを認識して敢えてアタックした結果であり、満足はしていないけど納得はしています。
ペース配分も極端に突っ込みすぎたワケでも、途中上げ下げしてしまったワケでもなく、それなりの戦略に基づいて走った結果だと思っています。
@の館山と似たような展開に見えるかもしれませんが、自分としての納得感は全く異なるものです。

三つのレースのラップ推移をグラフにしてみました。

ペースグラフ.jpg

・若潮の序盤の上げ下げと後半のペースダウン
・つくばは30km過ぎまで頑張ったけど、もたずにペースダウン
・勝田のペースアップダウンの少なさ

が分かってもらえると思います。


是非とも自身の最適目標を決め、本番ではペース配分をしっかりマネージメントして最高の結果を出してください。


次回は中長期のトレーニングメニューについて書いてみようと思います。
posted by 江戸一RC at 17:47| Comment(0) | シゲ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする