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2012年11月08日

シゲ通信 Vol.10-4

〈福岡の切符〉
4.トライアスロンへの挑戦


トライアスロンへの興味は走り始めて割とすぐの頃からありました。
江戸一ではイタジューさんやきゃぷてんがバイクに乗っていて、特にきゃぷてんはデュアスロン(ラン⇒バイク⇒ランの複合競技)に出場していたので面白そうだと思っていました。
しかし、如何せん競技用のバイクが高価なので、余程の覚悟を決めない限り挑戦は無いと思っていたし、少なくともランをもっと納得ゆくレベルまで頑張って、その後での挑戦にしようと思っていました。
そんな中、あるラン仲間からアクアスロン(スイム⇒バイクの複合競技)について教えてもらい、大いに興味が湧きました。
スイムは小学三年から高校三年まで十年間やってきた経験があるので、少しやれば人並み以上には泳げる自信があったし、ランはそこそこイケる自信も付いてきたので、まずはアクアスロンにチャレンジしてみようと去年の夏、初めて大会にエントリーしてみました。
初めて出た大会でいきなり年代別優勝。その後も年代別では表彰台を何度もゲットし、楽しくて仕方ありませんでした。(全てローカルの小さな大会ですが)
また、泳いで、上がって、着替えて、走ってという目まぐるしく変わる局面が面白くて新鮮で凄くハマりました。
そしてこれまた別のラン仲間の方から紹介いただいた、ローカルのトライアスロン大会に普段乗りのクロスバイク(競技用ではない)で参加することになりました。
初トライアスロンではスイムのレベルがアクアスロンに来ている人たちと比べてずっと高かったし、バイクでのあまりのスピードの違いに愕然としました。
しかし、上位の選手には全く歯が立たなかったものの、中位以下の選手とは良い勝負が出来たので、これで競技用バイクに乗ればそれだけである程度の結果が付いてくるのではないか?と思っていました。
ここまで来るとかなりトライアスロン挑戦を意識していましたが、自分の中では2時間42分を切って福岡の切符をつかむまでランを止める訳にはいかないと思っていたので、自己制約としてバイク購入は2時間42分を切ってから、と決めました。(逃げたと思われたくなかったし)
しかしながら、トライアスロンのことを調べれば調べるほどやりたい衝動に駆られ、ある程度自分に競技力がある年齢の内にあるレースに挑戦したいと思うようになりました。
それは宮古島ストロングマンと佐渡Aタイプです。
宮古島はスイム3km、バイク155km、ラン42.195km、佐渡はスイム3.8km、バイク190km、ラン42.2km。
両大会は参加するための選考があり、前年までの実績が考慮される他、佐渡ではミドル(だいたい佐渡の半分程度の距離のトライアスロン大会)以上の完走実績が無いと応募すら出来ません。
頑張っても45歳くらいが競技としてパフォーマンスを存分に発揮出来るギリギリかな?という気持ちがあり、一年目にオリンピックディスタンス(スイム1.5km、バイク40km、ラン10km)で実績を積み、翌年上手くいって宮古、翌々年佐渡、とストレートで行っても初挑戦が43歳。
もう待っている時間はありません。
その為にも何としても昨シーズンでの42分切りを決めたいところでしたが、残念ながら叶わず。制約としていた42分切りは出来ませんでしたが、夏のトレーニングを今年は毎年恒例にしていた富士登山競争ではなく、トライアスロンにしてシーズンオフのモチベーションにしようとちょっと都合よく考えて自転車購入してしまいました。
その代わり、夏を経て秋冬のマラソンシーズンで必ず42分を切るという強い気持ちも勿論捨てていませんでした。

◆スイムトレーニング
 記録をひっくり返してみたら、2010年8月のある日突然泳ぎたい衝動に駆られて会社帰りにジムで泳いだのがスイム復帰のきっかけになっていました。
この後、少しずつ泳ぐようになり年末にジムの企画で25m×108本というのがあったので参加してみたところ、結構泳げたので来年は一緒にやっている50m×108本の方にチャレンジしてみたい気持ちになりました。
この頃から週1、2回程度泳ぐようになりましたが、この程度の頻度と練習量ではパフォーマンスはあるレベルの維持に留まりこれといった進歩はありませんでした。
 2011年夏、震災の影響もあり会社は7〜9月をサマータイムとして勤務時間の30分前倒しと残業禁止を打ち出しました。
これは走り込むしかない!チャンスだ!とばかりガンガン走り始めたけど、流石に毎日残業が無いと時間が沢山あって毎日そんなに走り込んだら故障しそうなので泳ぎも混ぜることにしました。
折角これだけ泳ぐ機会も出来たのでレースとか出てみたいな〜と漠然と考えながらもスイムは仲間も居ないし大会出場はハードルが高いな〜などと思っていたところ、知り合いからアクアスロンのお誘いを受けました。
スイムの後にランをするこの大会はスイムでダメならランで挽回出来るし、どうやら調べてみるとローカルの小さな大会が都内のそこらじゅうで開催されていることが分かりました。
残念ながら誘っていただいたアクアスロンリレーの大会は震災影響で中止になってしまったけど、ローカル大会に思い切ってエントリーしてみました。
流石に何の対策もせずに挑むのはちょっと心配だったので少し期間を置いて、9月以降の大会をいくつかピックアップしてエントリー。
この夏は走り込みと同時に隙間にスイムを挟むようになりました。
 個人的にスイム練をやるようになって思うことは、走った後のスイムは超気持ちイイ!ということと、上半身をほぐす効果があるな〜という二点が大きい。
走った後、すぐにシャツを着替えて水着を下に履いて、短パンサンダル姿でチャリに乗って近所のスポーツセンター(以下スポセン)に行く。
プールに入るとそんなに冷たくなくてもアイシング効果があって火照った脚を冷やしてくれるし、水中では重力を感じずに身体を動かすことが出来るのでランで疲れた筋肉はほとんど使わずにリラックスすることが出来る。
地上では身体は縦向きだけど、水中では横向きになるのも良いんじゃないかと思う。
クロストレーニングとしての効果については、個人的には結構微妙です。
スイムだけを一生懸命やっていてもランは全く速くならないと思う。
但し、ランの合間の疲労抜きに泳ぐのは大変効果的だと思います。
例えばロング走の翌日、脚は重くて疲労で少し筋肉痛が出ているような場面でもスイムなら重くなった脚にはほとんど負担を掛けません。(一生懸命泳げば別ですが)
また、前述したスーパーサイヤ人効果で心拍数を上げる時間を設けることが体力のベースアップにわずかずつでも貢献すると思っています。
更に言うと、多少一生懸命トレーニングする必要はありますが、ある程度泳ぎ込んでくると上半身に筋肉が明らかに付いてきます。そうするとランの時の上半身のブレが減るような気がしています。(走り込みの効果と明確な区別は付いていないので気のせいかもしれません。その程度)
 という訳で僕のオススメは以下になります。
@ ラン後のクールダウン
A ランの合間の繋ぎ、疲労抜き
B 故障時の心肺機能維持の為のトレーニング

◆バイク
バイクは昨年末(2011年末)にボーナス叩いて買いました。
色んな種類、そしてグレードがまさにピンからキリまであり、何を選んで良いのか全く分かりませんでした。
そこで秋口くらいから年末の購入を夢見て自転車雑誌、トライアスロン雑誌、ウェブ、少ない経験者の知り合いなどから色々情報を一生懸命集めました。
・・・が、結局結論らしい結論は出ず。
安物買いは失敗するということくらいだったので、ある程度のグレードで後は自分の好みのデザインや色、ブランドで決めることにしました。
恐らく初心者だから微妙な違いを感じ取れるほど差が分かるとは思えないし、お気に入りを購入した方が愛着が湧いて後々のメンテやグレードアップなどのモチベーションに繋がると考えたからです。
色々調べるとバイクは乗車時のポジションがとても重要で、サドルの高さ、ハンドルの位置、大きくはフレームサイズまで、身体にフィットしていないとパフォーマンスが出せないです。
という訳で購入する店はきちんと身体の計測をしてポジション出ししてくれる専門店を選ぶことにしました。
購入する前も何度も店舗に足を運び、店の雰囲気や店員さんの客への対応などをチェックしました。
バイク購入に興味がある方がいれば知っている範囲でお答えします。分からない場合は今はトライアスロン仲間がいるので彼らに聞いてみますよ。
 こちらもクロストレーニング効果について書いてみます。
バイクについても効果は微妙です。バイクだけやってもやはりランは速くならないです。
但し、スイムよりは相関性が高いと思います。それは同じく脚を使って移動するものだからです。
でも使う筋肉は基本的に違うのでそのまま代わりのトレーニングになるかと言われればそんなことは無いと思います。多分バイクに全然乗っていないランナーが初めてバイク練をそこそこやると筋肉痛になると思います。これは使っている筋肉が違うことを示していると思います。
また、バイクはトライアスロンの中でも一番時間比率が高く、トレーニングも成果を出そうと思ったらそれなりの距離、時間を乗らないといけないので、ただでさえ忙しくてなかなかトレーニング時間を確保しづらい我々サラリーマンランナーがランニングの時間を削ってバイクに充てるべきか?と問われれば、ランナーにとっては答えはNOです。
トライアスリートには両方が必要なので上手くバランスを取ってどちらもやるべきでしょう。
そんな訳で僕もバイクトレーニングの時間がほとんど取れないでいます。
その結果どうなっているかと言うと、トライアスロンの大会結果を見ると、大体同じ位の順位でゴールしている人たちと三種目のタイムや順位を比較した場合、僕は明らかに周囲よりもバイクのタイム、順位が圧倒的に遅いことが一目でわかります。
トライアスロンに今後本気で取り組むなら、恐らくランの時間を減らしてバイクに充てないと全体のタイムを縮めることは難しくなってくると思います。
そんなこともあり、ランである程度自分の納得ゆく結果を出してからでないとトライアスロンに本気で取り組むことは出来ないと考えているのです。
但し、これもスイムと同じですがランの合間の繋ぎ練習としてバイクに乗るとか、故障時にバイクの回転運動が故障箇所に影響が無いならクロストレーニングとして乗ることには大きな意味があると思います。(腸脛靭帯炎の場合はバイクはダメです。日本では腸脛靭帯炎はランナーズニー(ランナー膝)などとランナー独特の故障のように言われていますが、ヨーロッパではバイシクルニー(自転車膝)と呼ばれています。バイクは膝に負担が掛かります。)
ちなみに僕は依然シンスプリントで医者から三週間の安静を言い渡された時、ジムでステップマシンとエアロバイクを必死で漕いでいました。(安静はどうした?笑)
お陰で三週間後の復帰トレーニング時にはほとんど違和感無く復帰することが出来ました。
という訳でバイクトレーニングの効果のまとめは以下のようになります。
@ バイクを持っているなら、ランの合間の繋ぎ練習
A バイクの回転運動に影響の無い部分の故障の場合にはクロストレーニングとして効果あり
B 時間に余裕がある人はランと並行してバイク練をすれば効果あり!(走っているだけより故障リスクが回避出来る可能性があります)

今後の僕のトライアスロントレーニング。
今は11月の大阪、2月の別大に向けてランに最大限力を投入します。
そして来年は12月の福岡完走が最大の目標です。ランをまだまだ諦めません。
トライアスロンは今季同様、夏のお楽しみとして7月くらいまでは中心にして取り組みます。7月からはランを同居させつつ8月以降はラン中心にシフトします。
今季は2月の別大でランのレースは終了します。
ここから先は7月までトライアスロン中心にやります。今のところこの期間はバイクに積極的に乗ってみようと考えています。勿論ランを無くす訳じゃないですよ。
経験的に7月から走り込みを始めれば秋レースには間に合います。
折角知ったこの楽しくて素晴らしいトライアスロンというスポーツをランと同様しっかり楽しみたいと思います。
興味ある方、是非声を掛けてください。


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シゲ通信 Vol.10-3

〈福岡の切符〉
3.新潟シティマラソン完走記


【前日、新潟入り】
前日の土曜は午後に新潟入りの予定だったので、朝軽く(6kmほど)走ってからプールで身体をほぐして新潟入りしました。

この時点でまだ自分がどれだけ走れるのか全く想像出来ていませんでしたが、兎に角最初から2時間42分切りのイーブンペース3'50"/kmで入って10kmくらいまで様子を見ることだけは決めていました。

・カーボローディング、ウォーターローディング
土曜の夜は新潟でラン仲間と合流し、ファミレスでパスタ大盛りを食べ、アルコールは無しで解散。
ちなみにこの週は月曜から禁酒でした。効果のほどは定かでないけど少しのことでも出来るならばやっておくべきと思い勝負レースの前には禁酒しています。
解散後、空腹感がまだあったので一人でラーメン。
帰りにコンビニでアイスと翌朝の朝食を購入してホテルへ。
この日は往きの新幹線の中でもワッフルと菓子パンをおやつ代わりに食べました。
前日なので糖分と炭水化物を目一杯食べて明日のレースで消費される糖質を補給。
カーボローディングは三日前から徐々にやるとよいらしいのですが、僕は前日しっかり食べればレース中の空腹はほとんど無いので逆に体重が増えてしまうことを恐れて前日からにしています。
遠征レースのホテルはいつも大浴場付きを選んでいます。
長距離の移動は何気に疲れているものなのでお風呂にノンビリ入って精神的にも身体もしっかりリラックスします。
風呂上りからはウォーターローディング。
フルの勝負レース直前は経口補水液OS-1を飲むことにしています。
水分とミネラルをバランス良く補給して身体が吸収してくれるのでレース直前まで飲んでいても尿意をあまり感じません。これは実感出来るので皆さん是非興味があれば試してみてください。
今回、風呂上りからレーススタート直前まで500mlを3本飲みました。
水分補給はチビチビと継続的に行うことが重要です。人間の体は決まった時間に一定の量しか水分を吸収出来ません。沢山水分を摂ると吸収されない分は全て体外に排出されてしまいます。
また、水だけを補給すると体液の濃度が薄まるので身体が拒否反応を示してこれまた水分を体外に排出して体液濃度を上げようとします。
従ってOS-1のような体液に近い成分のドリンクを20〜30分に一度少しずつ飲み続けるのが正解です。これはレース直前まで続けます。
これにより尿意を感じない範囲で体内の水分満タンの状態からスタート出来るので、レース中の脱水を最小限に抑えることが出来るのです。

日曜本番の朝、レーススタート時間は朝8時半。
荷物預かりが7時半まで、レース前の整列が8時なので7時頃現地で仲間と待ち合わせました。
朝は5時に起床して朝食。そして朝風呂!
長時間の風呂は疲れるので短めの時間で身体を温めて全身に血を巡らせて目覚めさせます。
6時過ぎにホテルをチェックアウトしてシャトルバスで会場入りしました。
フルのレースでは僕はほとんどアップが要らないので陣地の体育館の外でストレッチをやった程度。
荷物を預けてしまえばやることも無いので競技場の整列場所へ移動。
ここでも仲間と合流してしばし歓談。
徐々に気持ちが高まってくる中でもしゃべっていると緊張しそうになる気持ちが紛れます。
そして競技場からスタート地点まで200mくらい?移動する間に突然のにわか雨に降られてビショビショになってテンションが下がり、体温も下がった気がした。
ゲストで来ていたQちゃんのカウントダウンが始まり、30秒前で仲間と健闘を誓い握手。
いよいよスタートです。
気温も20度程度で僕にとっては十分、小雨交じりも走り始めてしまえば却って呼吸が楽に感じるので好条件、申し分無い条件なので攻めてゆく気でいっぱいでした。

【スタート〜5km】
19'12"(3'47"-3'42"-3'45"-3'53"-3'58"-07"ガーミン誤差)
スタートの号砲が鳴るとキロ4のペース走でいくと話していたラン仲間のAさんがあっと言う間に遠ざかっていった。
遅いのか?と思い最初の1kmを通過したら3’47”。悪くない。
2km通過時にもう一人のラン仲間のT君に抜かれた。3’42”、速過ぎる。
T君には“速過ぎるから少しペース落とすよ。頑張って!”と言い少し落ち着かせた。
5km通過で19’12”。2時間42分だと19'10"がイーブンペースなので微妙だけど若干オーバー。
これで最初だから思いっきり抑えて余裕綽々という感じなら良かったけど、残念ながらそんなに余裕が無い。この体感でこのタイムはちょっとまずいかも?と不安な気持ちになったけど、まず10kmまではペースキープで行くと決めていたのでそのまま維持。
丁度近くに陸連登録ランナーが数名いい感じで固まってきたので集団を形成して楽に運んでもらおうと気持ちを切り替えた。

【5〜10km】
19'22"(3'48"-3'50"-3'44"-3'51"-3'45"-24")・・・38'34"
集団は明らかに福岡狙いの3'50"を意識していて自分的にはいい感じ。
この区間は明らかに距離が長めで10km通過時にはGPS時計を持ったメンバーが口々に“今の区間長かったよね?”と言い合っていた。
とは言えこれがこのコースなのでここまで設定オーバーが続いていることになる。
但し、最初の5kmと比べてだいぶ身体がペースに慣れてきたのか落ち着いてきて余裕が出てきた。
しかし、このコース直角ターンが多くてクネクネと走り難い。

【10〜20km】
18'55"(3'48"-3'45"-3'46"-3'43"-3'49"-04")
19'01"(3'47"-3'46"-3'50"-3'51"-3'47")・・・37'56"(76'30")
クネクネ区間が終わって段々海沿いに近付いてきた。
コース図によればこの辺りからは直線的になるはず。
集団のペースもいい感じになってきて集団の中での位置付け(誰が先頭でペースを作れるのか等)もハッキリしてきた。
勿論僕も積極的にペース作りに加わる。こうすることでモチベーションや集中力が保てるし、逆に後ろで力を蓄えたいタイミングではいいポジションで楽させてもらうことも出来る。
10km過ぎに二人併走していたT君、Aさんに追い付き前に出た。
海岸線に出ると長い直線区間になり、十数m程度のアップダウンが繰り返された。
さっきのクネクネといい、このコースは油断出来ないと思う。
全く違うとは思うけど自分の中でのイメージは勝田のコースと似ている。
この微妙なアップダウンを上手くこなさないと必ず最後脚にくると思ったので、上りでは出来るだけ脚を使わずに腕をしっかり使いペースは若干落とす、下りは脚にダメージを貯めないよう絶対バタバタ走りにならないようにピッチを短めにし、且つ上半身をリラックスさせて休める。
ロンドンオリンピック前のNHKの特集でアフリカのトップ選手を分析していた。
この中で世界記録保持者パトリック・マカウ選手のフォアフット着地にスポットを当てていたけど、僕はこの分析の中で着目すべきポイントは足裏の着地位置ではなく“着地後の筋肉の強張りが少ない”という点だと思っていた。
1kmを3分半切るようなペースでは自然とフォアフットになってくるけど、フルのペースくらいでは足裏全体での着地じゃないと脹脛への負担が多過ぎてとてもフルは走れないから着地は踵でスピードを殺すような感じにさえならなければ気にする必要は無いと思っている。
そうではなく、着地後の筋肉の強張り。これはフルマラソンを最後までしっかり走り切るのにあたり大きな差になると思っていた。筋肉が強張るということはその瞬間力むということ、着地ごとに毎回力んでいては繰り返し筋トレをしているようなものなのでいずれ疲労でバテてしまう。
着地時に上手く衝撃を殺すよう意識するだけで随分感じが変わることをこれまでの皇居でのペース走の時に試していたので、今回コースが厳しいことを感じ、早速30kmくらいまでは着地時の筋肉の強張りを意識して走ろうと思った。
20km手前の折り返しを通過するとT君は少し離れていてAさんは真後ろにいた。
Aさんは僕より年上ながら2時間39分台の記録を持ち、福岡の経験もある信頼できる先輩ランナーなので近くに居てくれたのはとても心強い。
折り返してもここまで通ってきたアップダウンをまた逆になぞることになるので引き続きアップダウンは続く。

【20〜30km】
19'02"(3'47"-3'48"-3'46"-3'47"-3'46"-08")
19'00"(3'47"-3'44"-3'50"-3'49"-3'50")・・・38'02"
距離が進むにつれて集団が小さくなっていることと先頭を他の人に任せているとどうもペースが安定しない感覚を受けたので、ここは前に出て自分でペースを作ろうと思い前に出た。レース後に振り返ってラップを見てみるとまずまず安定していたので思い切って前に出て結果オーライだったと思う。
この辺りはコースが単調で精神的にもキツいところだと思うけど、この日はこの辺りが最も集中出来ていて呼吸も楽で調子が良かった。
25kmを通過してからはAさんが併走してくれて後ろの気配がほとんど無くなったので二人になっていたと思う。
調子が良くて集中出来ている時はあっと言う間に距離が進む。
1km毎にチラリと時計のラップを見ていたけど安定していて自分でも安心出来る内容だった。
そしていよいよ30km通過。
よし、まだ余裕がある。そしてタイム・・・1時間54分(時計の設定で秒まで表示されていない)。
ここで計算。2時間42分まであと残り42+6=48分。48÷12=4分!
もうあと残りキロ4でいっても42分切れる?!
Aさんに“残りキロ4でも42分イケますよね?!”と思わず聞いたところ、“何言ってんの!まだ油断しちゃダメだよ。35kmまでは絶対キープだよ!”と強く言われ、甘ったれそうになった自分の気持ちに喝が入りました。Aさんありがとうございました。
後になってよく考えてみると実際には30kmの通過は1時間54分20秒くらい、且つ最後の0.195kmが普通に走ると40〜50秒くらいかかるので合わせて1分強。12kmで割ると5秒なので3'55"でギリギリの計算でした・・・あぶねーあぶねー^^;

【30km〜ゴール】
18'53"(3'42"-3'45"-3'47"-3'48"-3'46"-05")
19'33"(3'49"-3'49"-3'51"-4'01"-3'57"-06")・・・38'26(76'28")
8'52"(4'05"-3'53"-54")
気合いが入ったからか35kmまでの5kmが今回の最速ラップでした。
残り5kmで20分くらい。ここまでのスピードをキープ出来ればイケる!
ところがこの辺から僕もAさんも疲れが出てきて3'50"の維持が怪しくなってきた。
でも二人で併走しながら必死にペースキープ!ここまで来たら絶対に引かない!
気持ちを強く持ち、最後まで粘れば必ず結果は付いてくると信じて走っていた。
途中小雨が降ったりしたけど全然気にならない。集中出来ている証拠。
ラップが落ち始めたのは気付いていたけどまだ余裕があるから大丈夫と言い聞かせて歯を食いしばって走った。
そしていよいよ競技場がすぐ隣に見えてきた。Aさんに“もうイケますよね!?”と聞くと“うん!”と力強く返してくれた。
ようやく夢にまで見た福岡が現実のものになる。嬉しくて胸が高鳴る。
ここで気が緩んだのかAさんがスパートしたのか少しAさんから離れてしまう。
そして最後のカーブを曲がって競技場へ。
・・・???!!!
競技場で最初に目に入ったのは時計が示す時間“2時間40分11秒”(忘れられません)。
一瞬パニクって頭が混乱する。
あれ?なんで?間に合うのか?
咄嗟に回らない頭で必死に計算。
キロ3分で400mが72秒だったはず。ということは普通に走ると90秒くらいかかる?
2時間40分11秒に90秒足すと・・・2時間41分41秒!!
ギリギリじゃねーか!
ここまで来て切れないなんてあり得ない。
もう一回やれって言われても出来るかどうか分からないベストなレースをここまでやってきたんだ。絶対切らなきゃシャレにならないぞ。
そう思うと身体は何とか動くものでトラック一周は必死のスパート。
ゴール直前で時計を見たら2時間41分30秒台。ようやく安心感に包まれた。
ラストスパートしたのでAさんにも追いついて結局Aさんとは2秒差の2時間41分42秒でゴール!!
ゴールした瞬間喜びMaxで心の底から嬉しい気持ちが溢れてきた。
すぐにAさんのところにゆきガッチリ握手。
“ありがとうございました!Aさんのお陰で福岡行きを決められました!”
“おめでとう!!俺もこの時期これだけ走れて自信になったよ。”
Aさんは先シーズン後半に故障してしまい出場予定だったレースは全てキャンセル、今シーズン福岡の標準を切れないとまた一からの挑戦(公認記録の期限は2シーズン)になってしまうので今回切れたことは自分の調子の確認にもなったし嬉しかったようです。
そして後から続々ゴールしてくるランナーさん達とも握手。
皆途中一緒の集団を走った仲間です。
“お疲れ様でした。記録はどうでした?”と聞かれ、福岡の標準を初めて突破したことを言うと周りの皆が祝福してくれました。
最高の瞬間でした。

【おまけ】
ゴールして暫くすると土砂降りの雨。T君も戻ってきたので皆で完走証をもらいにゆきました。記録が出てくると何とAさんが40代の4位、僕は5位でした。
フルのレースで入賞(年代別だけど)なんて初めての経験だったのでこれまた嬉しかった。
ちゃんと表彰式をやってくれて賞状、メダルと一緒に賞品の新潟のお米とお酒をいただきました。

【今回のレースを通じて思ったこと】
去年の自分の秋口の調子の良さを思い、寒い時期を避けたレースに敢えて挑んでみたところ天候に恵まれたこともあり、これが大当たりしました。
気候についてギャンブルのように感じるかもしれませんが、去年と同じようなトレーニングのアプローチで秋口には身体がある程度出来るという実績を元にした作戦でした。
20℃では暑いと思う人が多いと思いますが、僕は寒がりなのでこの程度ならほぼベストの状態で走れます。むしろ10℃切ったりすると身体が動かずダメなことが多い。
従って今回も暑さ対策は無し。
フルマラソンは調整含め難しいスポーツですが、一年一年の経験を活かしてレース選定が出来るとよいと思いました。
レース展開については、最初からペースを上げ過ぎず、でも少しだけ攻める気持ちで走っていったこともトータルで見て正解でした。
このくらいのチャレンジする気持ちが無いと今までの自分の殻を破って次のステージに進むことは出来ないと思いました。
そして、30kmを過ぎてからの勝負感。
今回Aさんに喝を入れられて、自分の中では初めて30km以降あんなに頑張れたと思います。
最後の5kmでペースダウンしたらあっと言う間に数分の貯金など無くなってしまいます。
最後まで油断せずに力を出し切ることが大切だと身を染みて感じました。
今回は仲間に助けられたレースでした。
次の機会に同じようなことがあれば今度は自分が誰かを導いてあげるようなレースがしたいです。

【福岡に向けて】
残念ながら今年の福岡はエントリーが終了しているので参加出来るのは来年以降になります。
今回ギリギリ42分を切って参加資格を得ましたが、この記録は福岡の最低限の入り口です。
このペースで各関門がガンガン切られてゆき、実質参加選手中の最後尾になるはずです。
つまり今回以下のペースに落ちた時点で関門に引っ掛かってアウト。DNFです。
それでは折角福岡まで行く意味はありません。
という訳でせめて40分を切る実力を付けて、多少調子が悪かったとしても42分ならなんとかなるくらいにならないといけないと考えています。
そうするとやはりレースペースは3’45”でいかないとダメだと思う。
幸いにもシーズン初戦の今、標準を切ることが出来たので今シーズン残りの大阪(11/25)、別府大分(2/3)でのもう一段のレベルアップを目指し、トライアルとして3'45"に近付けたラップで挑んでみようと考えています。
去年の僕は別大で3'50"が33kmまでしかもたなかった。でも夏の走り込みの結果、3'49"で42kmを走ることが出来た。
トライアルで自分の実力を測り、その先のトレーニング計画を練ることが出来ると考えています。
来年の別大では3'45"でどこまで粘れるのか?それにより課題が明確になります。
必ず来年12月に平和台競技場のゴールをこの足で踏みしめたいと思います。


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シゲ通信 Vol.10-2

〈福岡の切符〉
2.2012シーズンに向けた中長期トレーニング計画


【新潟シティマラソン参戦】
先シーズンの反省を元に、10月に一本フルを走ろうと考えました。
寒くなると調子が落ちる傾向にあり、極端に寒い日のレースでは全く本来の走りが出来ないことから秋マラソンで記録を狙う方が確率は高いかもしれないと思っていました。
そこで狙ったのが10月頭の新潟シティマラソン。
仲間のランナーが昨年のこの大会で長く続いた不調から完全復活してこの時期にも関わらずセカンドベストを出し、他にも好記録で走った仲間がいたことから、コンディションさえ整えば狙えるレースだと思い参戦を決意。勿論日本陸連公認レース(ここで世界記録を出せば公認されます!)です。
また、どうもシーズン最初のフルはペース管理が上手くゆかず上げ下げしてしまったり上手くコントロール出来ないケースもあり、シーズン最初のテストとして使う意味も考えていました。
10月頭だと暑さのリスクもありますが、コンディションが悪くてもロングペース走として上手く利用すればその先11月のレースできっと役立つと考えました。
これは別大の翌朝、仲間のランナーT君と大分駅前のカフェで高速バスを待ちながら色々話し合って考えました。

◆トレーニング計画
2月:休養期間。走りたい気持ちにならなければ一日も走らなくてもいい。
3月:4月末の富士五湖ウルトラマラソン(100km)に向けてゆっくりでいいからロング走開始。
4月:引き続きゆっくりロング練習中心。
5月:後半の青葉の森リレーマラソンに向けたスピード強化を強く意識。7月頭のトライアスロン初戦に向けたトレーニングも同時に開始。特にスイム強化。
6月:トライアスロン向けトレーニング月間。スイム強化継続。バイク+ランのブリックトレーニング。
7月:月頭と月末にトライアスロンレース。新潟三ヶ月前になるのでトラ練習をしながらも、週末にゆっくりでいいからロング走を連発して脚とスタミナの強化開始。
8月:ここからは完全に新潟対策に切り替え。ロングはゆっくりから徐々にペース走へ。30kmは4'15"程度、出来れば4分半/km程度で40km走を数回入れたい。
9月:涼しくなってくるはずなので30km、4分/kmを一つの目安としたペース走を数回実施して仕上げてゆく。

別大では3'50"ペースが33kmまでしかもたなかった。
でも自分としては3'50"はキツくて維持出来ないペースという訳ではなく、最後まで走り抜くだけのスタミナが不足しているだけという印象なので、今年の夏場も去年同様の走り込みによるスタミナ増強が出来ればそれだけで目標の42分には近づけると考えていました。
そうは言ってももっと余裕を持ちたいことは確かなので5月頃の青葉に向けたスピ練でスピードのベースも強化してゆこうと考えました。

◆実際
2〜6月は大体考えていた感じで過ごすことが出来た。元々それほどハードな内容はこの時期には想定していないから出来て当たり前。

◆2月のトレーニング結果
Bike:101.82km/5日
Swim:9.0km/7日
Walk:31.0km/7日
Run:151.395km/8日
ORD:259.123km/17日
※ORD:オクトーバーラン的換算合計距離。
 ラン、ウォーキング:×1、バイク:×0.4、スイム:×4
 を係数とした場合の合計距離。クロストレーニングを加味したトータル距離。
別大以降走ったのはたったの5日間、90kmだけでした。
でも毎年設けているこの完全休養期間が僕にはとても重要です。
少し気になっている痛みなどは大抵この期間に完治するし、厳しいペース走やロングの練習から解放されて精神的にもリフレッシュします。

◆3月のトレーニング結果
Bike:54.2km/3日
Swim:9.5km/7日
Walk:17.0km/5日
Run:373.195km/13日
ORD:449.875km/16日
日数の割りに走行距離が増えて一度の走行距離が増えているのが分かる。

◆4月のトレーニング結果
Bike:221.6km/5日
Swim:11.8km/7日
Walk:20.5km/6日
Run:283.6km/11日
ORD:439.94km/16日
4月はあまりトレーニング出来ず。仕事が物凄く忙しく残業続きで毎日遅くに帰宅、休出もあり時間が取れなかった。

◆5月のトレーニング結果
Bike:179.7km/4日
Swim:19.1km/10日
Walk:23.5km/7日
Run:188.4km/14日
ORD:360.18km/21日
GWから外バイク練開始。青葉に向けたスピ練に取り組んだ。
隅田川土手上の1000mで初めての3分切り!
この時期に参加したマラソン完走クラブの練習会では短い距離のインターバルトレーニングなどで福岡ランナー達(勿論この時期なので彼らも本調子とは程遠い)と互角以上に戦える場面が何度もあり、自分の中で少しスピードに対して自信が付き始めてきた。
青葉だけを意識したスピ練ではなく、秋以降のスピードの上積みを期待していた。
毎回の練習で最後の1kmをダッシュするだけでなく、最後に流しを必ず4本(上り⇒平坦⇒上り⇒平坦)入れるようにした。4本でフォームを徐々に整え、スピードも上げてゆき、最後の一本は完璧なダッシュを目指す。
自分の中ではこれでだいぶ動きが良くなったと実感していた。
走行“距離”自体は少ないけど内容は納得。

◆6月のトレーニング結果
Bike:236.9km/5日
Swim:21.0km/15日
Walk:51.9km/14日
Run:182.87km/13日
ORD:413.53km/26日
トラ練習継続中。バイクは毎週末、スイムも日数、内容共に充実してきた。
この辺りまではフルのことはあまり考えず。あくまでも基礎体力、走力のベースアップとトライアスロン対策。

◆7月のトレーニング結果
月初に想定外のバイクでの転倒事故。肩の痛みでスイムトレーニングはほぼ実施出来ず。月の半ばまではランも満足に出来なかったため、想定していたようなロング走連発とはいかなかった。
そうは言ってもこの月から去年同様の残業ゼロ期間が始まり時間が確保出来るようになったのでトータルではそこそこの距離を走れている。

Bike:262.7km/7日
Swim:10.5km/9日
Walk:0km/0日
Run:341.3km/23日 (30kmオーバー練習回数:1回)
ORD:488.38km/25日

◆8月のトレーニング結果
トライアスロンは残すところ9/末の一戦のみとなったのでラン中心の練習に切り替え。
まずはしっかり距離を踏むことを意識したトレーニングに内容を変えていった。気持ち的には一ケ月遅れ。
途中一週間の海外旅行も挟んだため自分史上最長距離とはいかなかったけど、それなりに走り込むことが出来た。但し、暑かったのでペースはそれほど上げられていない。
ここ数年の自分のトレーニングを振り返り、夏の走り込みが必ず秋以降に効いてくることを実感している。
夏は暑いし、昼間外に出ることも億劫になるし、頑張ってもペースは上がらないのでモチベーションが上がらない人も多いかもしれませんが、僕は暑い中で汗をダラダラ流して走るのが大好きです。(変?!)勿論その分給水も沢山摂るし、速く走れる訳ではないです。
大切なのは“それなりの”負担をトレーニングで身体に掛け続けていることだと思っています。ペースではなく、身体が感じる“負荷”です。これを続けて積み重ねておくことが大切。
この負荷の積み上げによりペースは上がっていなくても十分確実にトレーニング効果は上がっているのです。
妙なイメージですが、漫画のドラゴンボールで悟空と悟天がスーパーサイヤ人の壁を乗り越える時に、まずは身体に負担の大きいスーパーサイヤ人の状態を出来るだけ日常生活から継続して身体を慣らすことから始めましたが、まさにそんな感じ。日常生活よりも少し高い心拍数、負荷を身体に出来るだけ長い時間与え続けることで身体のベースがその負荷に慣れてレベルがわずかずつだけど上がってゆく。夏のトレーニングの積み重ねは僕の中ではまさにそんな感じでとらえています。(ドラゴンボール知らない人には分からないネタでスミマセン)
これが涼しくなった時に一気に開花する感じを一度味わうと夏場でも頑張れます。
但し、想定していたようなゆっくりロングからペース走への切り替えは全然出来ませんでした。今年の夏暑かったし・・・。

Bike:40.2km/2日
Swim:7.9km/10日
Walk:8.0km/2日
Run:431.55km/19日(30kmオーバー練習回数:4回)
ORD:487.23km/24日

◆9月のトレーニング結果
流石に30km、4分/kmのペース走を入れないとマズイと思い、暑さは続いていたものの、気合を入れて毎週末チャレンジしました。
結果は3回連続失敗。四週目には予定していた日に土砂降りの雨が降ったため中止してしまい、いよいよまずいと思いレース本番まで二週間を切った平日の夜に4度目の挑戦をしました。
ロードコースで行ったので途中信号待ちなどもあり完全なノンストップのペース走にはなりませんでしたが、走行中は4分/kmをほぼ維持出来て最後の5kmでもペースアップが出来たので何とか自分の中で納得の練習をこなすことが出来て安心しました。
マラソンは何だかんだと言いながら最後は我慢のスポーツです。我慢する場面ではそれまでどれだけのことを成し遂げてきたのか、その乗り越えてきた努力とその努力に裏打ちされた自信が支えになると思います。
そういった意味でも満足出来る内容の練習をこなせているのとそうでないのとでは本番に臨む気持ちが変わってきます。
但し、失敗した3回のチャレンジも自分の中では悲観する内容ではなく、むしろ手応えさえ感じる内容でした。
1回目は最初突っ込み過ぎて暑さもあり潰れましたが、最初突っ込んだとはいえ体感ペースよりも実際はずっと速く、スピードを出せる地力はついていると確信出来ました。秋に入って最初のペース走は体感ペースが掴めず失敗することが多いです。
2、3回目は暑さから途中脱水症状になりペースダウンしましたが、一旦止まって給水すれば身体は復活してまた走れました。
復活後30kmまで走っても脚には余裕があり、夏場の走り込みの成果を実感出来ました。
そして迎えた4回目は夜の涼しい時間を狙ったこともあり、絶対にキロ4なら継続出来ると妙な自信があり、その思い通り成功したので自分自身納得感が高かったです。

この後は疲労を抜いて週末の最後のトライアスロン大会で気持ち良く最後まで走り切ることで弾みを付けたいと思っていました。
結果は上々、ラストのラン10kmも思っていた以上に身体が動いてしっかり走り切れました。
トライアスロンとそのトレーニングについては別途。

Bike:129.6km/4日
Swim:14.6km/12日
Walk:5.5km/2日
Run:368.2km/20日(30kmオーバー練習回数:4回)
ORD:483.94km/23日

いよいよ新潟まで一週間。
ジョグと1km程度のペースアップ走、流し、走った後のストレッチはいつもより念入りに行い疲労抜きを徹底。
スイムも混ぜて上半身もほぐす。二日前の金曜にはスーパー銭湯で交代浴とタイ式マッサージ。スポーツ整体系の強いマッサージは直前だと本番まで残る可能性があるのでストレッチを混ぜたタイ式が丁度よかったです。

こうしてオフシーズンから夏場の走り込みを終え、何とかギリギリ身体を仕上げて新潟に臨むことになりましたが、正直まだこれで42分を狙えるのか分からずに本番を迎えてしまいました。


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シゲ通信 Vol.10-1

〈福岡の切符〉
1.フルマラソン2時間42分切りということ


【市民ランナーの夢】
陸上競技経験が無く、大人になってから走り始めた趣味で走る市民ランナーとしての最高峰が福岡国際マラソンBグループだと思っています。
日本国内で数多行われるフルマラソンレースの内、オリンピックや世界陸上の代表選考レースとして開催される所謂“国際レース”とその参加標準記録は以下の通り。

東京マラソンエリートの部(2時間23分)
福岡国際マラソンAグループ(2時間27分)
びわこ毎日マラソン(2時間30分)
別府大分毎日マラソンカテゴリー1(2時間30分)
福岡国際マラソンBグループ(2時間45分⇒2年前から2時間42分)
別府大分毎日マラソンカテゴリー2(2時間50分⇒2年前から3時間)

福岡Bの次は2時間半になり、陸上競技経験の無い市民ランナーにはあまりにハードルが高いため、僕のようなおじさんランナーの究極の目標は福岡出場と3シーズン前に別大の参加標準2時間50分(当時)を切った時から考え始めていました。
ちなみに僕の知り合いランナーでもツワモノが沢山いますが、陸上競技経験が全く無く2時間半を切っている人は今のところ一人も居ません。
あと10歳若ければ挑戦したかもしれませんが、今の僕には42分が身の丈に合った丁度良い目標です。
ちなみに、2時間42分を切るためには、1kmあたり3’50”で走り通さなければなりません。
大雑把にハーフの持ち記録の目安をフルマイナス10分割る2とすれば、1時間16分。
つまり1時間15分台(3’36”/km)でハーフを走れるスピード持久力と、3'50"でフルを走り続けられる持久力の両方を兼ね備えなければならないのです。
2時間50分を切った時点でのハーフのベストは1時間18分30秒程度でしたから、まずは地力のベースアップから始める必要がありました。

【42分切りまでの道のり】
3シーズン前の勝田で初めて2時間50分を切り、そこから42分への挑戦が始まりました。
joeのようにここぞというレースで抜群の集中力を発揮して一発で目標をクリア出来ればカッコ良いのですが、僕は50分切りといい、今回の42分切りといい、スマートに一発でカットとはゆかずに苦労しました。
勝田の後、42分に挑んだレースとその記録です。

2010年勝田(2時間49分12秒) ・・・かろうじて50分切り達成。
2010年つくば(2時間45分40秒)
2011年別大(30kmDNF)
2011年つくば(2時間48分05秒)
2012年別大(2時間45分37秒)
2012年新潟(2時間41分42秒) ・・・かろうじて42分切り達成!

◆2010年つくば
まだ自分の中で42分のイメージが全く出来ておらず、45分切りが出来れば上出来かな?とか思いつつ、でももしかしたらイケちゃわないかな?とか迷いながら、42分切りのペース(3'50"/km)で走り始めました。
25km過ぎくらいから徐々に失速が始まり、それでも最後まで何とか頑張って45分台。
後半ヘタった走りの内容に不満はあったものの、ベストは更新出来たし、予想していた45分に近いタイムでゴール出来たのでそれなりの満足感がある内容でした。
直前の手賀沼ハーフでは1時間17分40秒くらいだったので、やはりまだ実力不足感は否めないのが正直なところでした。

◆2011年別大
そして初挑戦になる別府大分。
僕が初めて参加したこの年から残念ながら2時間50分の制限が外れ(折角苦労して切ったのに!)、カテゴリー2でもサブスリー、更にカテゴリー3は3時間半でも出場出来るようになり、広く門戸が開けられることになりました。
そうは言っても憧れの国際大会だし、ここでベスト更新して一気に42分カットを目論んでいました。
ところが大会直前に風邪を引いてしまい、咳が止まらない状態で現地入り。
スタートして10kmくらいまでは3'50"を刻んでいましたが、最初の折り返しを過ぎて向かい風、且つ小雨が降り始めるとペースを維持出来なくなり、更に寒さで体温が低下して動きが悪くなる悪循環でハーフを過ぎる頃にはもう取り返しがつかないくらい設定ペースから遅れてしまい、25km過ぎからはとうとう歩いてしまいました。
そして30kmで寒さにも耐えられなくなり無念のDNF。
初めての国際レースはほろ苦いデビューとなりました。

◆2011年つくば。
別大で大失敗し、一念発起して夏以降しっかり走り込みました。
震災の影響もあり、7〜9月は何と残業ゼロ!社会人になって15年ほど経ったけどこんな経験は初めて。開発という仕事柄、残業は当たり前の生活で走るのも休日がメイン、水曜のノー残業デーと金曜早めに上がれたら少し走る程度だったので、嬉しくてメニューを色々考えて組み立てました。
走り込みの成果は涼しくなり始めた10月頃に表れ始め、10月頭に実施した皇居の35km走では、そのままのペースであと7km走り通せば2時間42分を切ってしまうほどのタイムで走り切ることが出来、自分の中でかなり自信を持ってこの大会に臨みました。
ところが10月に入ってまた残業が始まると途端に練習量が低下し、調子は確実に下向き。
11月前半はまだ何とか貯金で好調に走れていたものの、つくばを走る時にはあの10月の好調さはありませんでした。
結果は30km以降でペースダウンしてしまい、集中力の欠如から途中トイレにも入ってしまい2時間48分。
折角の好調をレースまで維持出来ず、今シーズンで42分切りを決める!という目標は次の別大に先送りされる形になりました。

◆2012年別大
毎年年末年始は仕事が立て込み練習量が減ってしまう。
更に忘年会、新年会続きで疲労の極致。
年末は風邪を引いてしまい長期休暇中もまともに走れず。
年末年始の帰省では訪問する先々で美味しいおせち料理をたらふく食べてしまい体重増加。
年明けから増えた体重を落とそうとカロリー制限でダイエットをしたところ体調が悪化。
という悪循環で二週間前の千葉マリンハーフでは、歩き交じりの大撃沈となってしまい、別大DNSも本気で考え始めていました。
ところが周囲の仲間から多数の激励の言葉をいただき、体重はもう今更気にせず体調優先として食事をしっかり摂るようにしたところ調子がV字回復し(食事は重要、体重よりも体調が優先です!)、一週間前に試してみた20km走では秋を思い出させるような調子の良い走りが出来たため、42分は無理でも45分のベストは更新してみようという気になり現地入りした。
去年とは異なり、走り始めから余裕を持って3'50"が維持出来ているし、イーブンペースの集団の中で知り合いランナーも近くに居て励ましあいながら走ることが出来た。
しかしながら年末年始の走り込み不足は正直に身体に現れてきて、33km地点から減速が始まり、最後はかろうじて最低限の目標であるベスト更新を3秒だけすることが出来ました。
この時周りの福岡狙いの仲間達は次々と標準記録を突破し、自分の中で結果に納得はしていたものの、実際は悔しい気持ちと来シーズンこそは!という気持ちに溢れていました。

でも振り返ってみたら去年の別大でのDNFを除けばベスト更新出来ていないのは去年のつくばだけで一応それを除けば毎回ベスト更新出来ているんだよな〜。随分足踏みしていた気がしていたけど。

posted by 江戸一RC at 08:46| Comment(0) | シゲ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年03月10日

シゲ通信 Vol.9

この通信では私(シゲ)がこれまでの経験で知ったこと、感じていること、考えていることを、あくまで“個人的な主観として”皆様にお伝えしてゆこうと思います。
中には専門的に見て間違ったことを言っているかもしれませんが、あくまで主観なので、参考に出来そうなことだけをご自分の判断でチョイスしてもらえるとよいと思います。

中長期のトレーニングメニュー

今回は少し長いスパンでのトレーニングに関する考え方を書いてみます。
皆さん、年間を通したトレーニング計画をしていますか?
目の前のレースに向けた練習しか頭に無い人も多いのではないでしょうか。
中長期的なトレーニングについては定番の考え方もありますが、ここではあくまで僕の場合を一例に書いてみますので参考程度に考えてください。
ちなみに僕は相当飽きっぽい性格のため、同じようなトレーニングを長期に渡って継続するのが苦手です。そんなことも加味してもらえるとよいと思います。

以下に僕の年間のトレーニング内容と考え方(2011年)を示してみます。

◆休養期間:2月〜3月
勝負レースが終了したら心身共にしっかり休める期間を設けます。
去年の2月はレースを除くと100kmしか走りませんでした。(ちなみに今年は80kmしか走っていませんでした〜^^;)
秋にレースシーズンが始まると勝負レースに向けてロングペース走やレースに向けた調整など、気を使うトレーニングを繰り返します。
半年も続けていると身体にも疲れが溜まってくるし、精神的にもキツくなってきます。
僕は去年の最後の勝負レース(別大)で直前に風邪を引きリタイアしてしまい、自信も喪失し、レースを目標にした厳しいトレーニングの繰り返しに精神的にも疲れてしまっていました。
この期間を経て、それまで感じていた痛みや違和感のようなものはスッキリ消えてなくなり身体がリセットさせたように思います。
また、心の枷も外せたのでこの期間で随分リラックスすることが出来ました。
毎年必ずこの休養期間を入れて心身共にリフレッシュするようにしています。

◆楽しみながら身体を維持する期間:4月〜6月
去年の僕はこの期間トレイルレースを毎月入れて試走、レースで山を楽しみました。
トレイルは筋力も心肺も強くないと速く走れません。
ただ、こちらは本業ではないのでそれほど必死にやらず、どちらかと言うと自然の中を走る喜びを感じながら楽しく身体を維持することを目的としていました。
そうは言っても何かにチャレンジしたかったので、初めてのロングトレイルに挑戦してみました。4月は青梅高水(30km)、5月に道志村(41.3km)、6月に奥久慈(50km)と走りましたが、ロングトレイルは僕にとっては楽しいを通り越してキツ過ぎました。^^;

◆夏の勝負レースで一発引き締める期間:6月〜7月
毎年7月に富士登山競走に出場しています。
とても厳しいレースなのでそれなりに準備して臨まないと痛い目に遭います。
本格的にレースに向けて取り組むのは6月頃からですが、僕は毎年富士登山競走を目標にして夏のこの時期に一度身体を作る(走り込み、身体の絞り込み)ことにしています。
多分これが無いと秋まで全く目標が無くなってしまうので、いざ秋になってレースシーズンを迎える時に落ち込み過ぎて戻れなくなることを恐れています。
去年はたまたま5月に出場したリレーマラソンで不甲斐無い結果だったのでこの時期にインターバルトレーニングをこなし、スピード強化にも取り組みました。
また、富士山は体重が軽ければ軽いほど有利なのでダイエットにも取り組みました。
本番の7月末には良い感じで身体が仕上がりました。

◆質より量の走り込み期間:8月〜9月
8月は夏季連休、9月も後半に休日が多くあるので走り込みには最適です。
ここでしっかり走り込んでおくと秋レースの結果に繋がります。
但し、気温が高くスピードを出すのはキツいし場合によっては危険でもあるのでこの時期は質よりも量に拘って走ります。
個人的に暑い中を走るのが大好き(速く走れる訳ではない)なのでゆっくりペースのロング走を沢山こなします。
毎年8月はその年の最高走行距離を記録します。
暑いですが、秋に向けての足と体力作りだと思って頑張って走り込めるとよいです。

◆量から質への転換、レースペース対応期間:10月〜
10月からはシーズンがいよいよ始まるのでそれまでの量のトレーニングから質のトレーニングに徐々に切り替え、身体がレースペースに耐えられるよう仕上げてゆきます。
11月末のフルマラソンを走るためには、10月から11月の第一週くらいまでの間に30〜35km走を3回はこなしておきたいです。
夏の走り込みにより昨シーズンよりワンランクアップしたペース走が行えるはずです。
シーズン最初のペース走は上手く走れないことが多いですが、気にせずに繰り返し取り組みましょう。徐々に身体が慣れてきます。
ペース走はレースペース+30秒程度から始めて、回数をこなす毎に少しずつレースペースに近づけてゆく感じでもよいです。
この繰り返しでレースペースに身体が順応し、フルの距離に対する適正も増してきます。

◆レースシーズン:11月〜
シーズン中は本気で走るレースをターゲットにして、走り込みと調整を繰り返します。
まとまったトレーニングはしにくくなりますが、レースの合間を見て距離とスピードのバランスを取り走り込みを入れてゆく必要があります。
モチベーションをしっかり維持して頑張る時期です。
この期間は目の前の目標を確実にこなすことを中心に考えましょう。

出来ればシーズン最後のレースが終わったところで一度ゆっくり来シーズンに向けた取り組みを考えてみるとよいと思います。
来シーズンに達成したい目標や、やってみたいこととその時期を明確にし、そこに向けて逆算して何ヶ月前に何をしたらよいのかを考えます。
そうすることでシーズンオフにもトレーニングの目的意識が持てるのでモチベーションの維持にも繋がります。
ちなみに、僕の中長期トレーニングメニューは一般的に言われているものとちょっと異なっていますので、丸々参考にはしないでくださいね。^^;

シーズンオフにはシーズンに出来ないことにチャレンジしてみてもいいかもしれません。
去年僕はロングトレイルレースにチャレンジしました。
今年はトライアスロンにチャレンジします!
毎年色んなことにチャレンジ出来るのも楽しいですよ。

今回で一旦シゲ通信は終了したいと思います。
チラシの裏の落書き程度の内容でしたが、もし少しでも参考に出来ることがあったなら幸いです。
これからも楽しいランニングライフを過ごしてゆきましょう。

シゲ

posted by 江戸一RC at 22:20| Comment(0) | シゲ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする