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2013年01月08日

ゲーナ通信 Vol.4

ランニング障害と走行距離

 前回のゲーナ通信の中で、ランニング障害は動きのアンバランスにより、負荷が一定の場所に加わり続けることで故障−ケガとなってしまうと言いました。
 今回は動きのアンバランス(ex.フォームの崩れ)がない場合でも故障となりうる話をしたいと思います。


≪どんなときに故障するのか≫
 動きのアンバランスや関節の可動域制限が見られないにも関わらず、故障してしまった人の多くは、スポーツの経験があって、ランニングを始めて1〜2年という人に多く見受けられます。このような人は心肺能力が比較的高く、筋持久力もあります。走れる距離もどんどん長くなり、自己ベストも毎回更新し、ランニングの楽しさに拍車がかかっている時期は特に要注意。
 そういった時期に陥りやすいのが、「急激」に月間(週間)走行距離を増やしたことによる故障です。

≪どんな故障をするのか≫
 距離が増えたことで故障になり、問題となってくるものの多くは、腱や靭帯です。
 腱は筋肉を骨につなぎとめる働きをし、靭帯は関節の構造を支えています。身体の組織も含め、物質には物理的ストレスに対する「耐久限度」があります。腱や靭帯は、コラーゲンという組織でできていて、筋肉と同様鍛えると強くなります。しかし、筋肉と比べて腱や靭帯のほうが、負荷に対する適応と損傷して回復するスピードが遅いのです。
 筋力がついてきてペースや距離が伸びても、腱や靭帯といった組織の耐久性が追いつく身体の構造ができていないと、ランニングのような長時間にわたって反復した動きを続けることによって受けた負荷に耐えきれず、故障へとつながっていってしまいます。

≪走行距離の目安≫
 では、どのように距離やペースなどの強度を決めていったらよいのでしょうか。その指標となるものが痛みや違和感です。
 痛みや違和感が出たとき、日々の練習日誌に記しておきます。そして、そのような症状が出るまでにかかった走行距離や期間(時間)も書いておくようにします。例えば、一日おきに10km走っていていつも8km辺りから痛み出すとか、60分jogで40分経つ辺りから違和感を覚える、など。そして、それが一週間や一月単位で振り返って見た時に、痛みや違和感が出るまでの距離や時間が以前に比べて徐々に伸びていれば、靭帯や腱の組織が回復しながら耐久性が増している状態であるといえます。逆に、症状がでるまでの走行距離や期間(時間)が以前よりも短くなっているようであれば、ダメージを受け続けている組織の回復が追いついていない状態であると言えるでしょう。
 ケガなく走るには、組織の耐久限度を超えない範囲で練習をすること。自分にとって過度である運動負荷は、かえってダメージとなってしまうのです。
 どのくらいの練習内容がいまの自分にとって適当なのか、身体の声に耳を傾けて、より練習や成果を楽しめる方向へもっていきましょう。



posted by 江戸一RC at 19:22| Comment(0) | ゲーナ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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