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2012年11月08日

シゲ通信 Vol.10-2

〈福岡の切符〉
2.2012シーズンに向けた中長期トレーニング計画


【新潟シティマラソン参戦】
先シーズンの反省を元に、10月に一本フルを走ろうと考えました。
寒くなると調子が落ちる傾向にあり、極端に寒い日のレースでは全く本来の走りが出来ないことから秋マラソンで記録を狙う方が確率は高いかもしれないと思っていました。
そこで狙ったのが10月頭の新潟シティマラソン。
仲間のランナーが昨年のこの大会で長く続いた不調から完全復活してこの時期にも関わらずセカンドベストを出し、他にも好記録で走った仲間がいたことから、コンディションさえ整えば狙えるレースだと思い参戦を決意。勿論日本陸連公認レース(ここで世界記録を出せば公認されます!)です。
また、どうもシーズン最初のフルはペース管理が上手くゆかず上げ下げしてしまったり上手くコントロール出来ないケースもあり、シーズン最初のテストとして使う意味も考えていました。
10月頭だと暑さのリスクもありますが、コンディションが悪くてもロングペース走として上手く利用すればその先11月のレースできっと役立つと考えました。
これは別大の翌朝、仲間のランナーT君と大分駅前のカフェで高速バスを待ちながら色々話し合って考えました。

◆トレーニング計画
2月:休養期間。走りたい気持ちにならなければ一日も走らなくてもいい。
3月:4月末の富士五湖ウルトラマラソン(100km)に向けてゆっくりでいいからロング走開始。
4月:引き続きゆっくりロング練習中心。
5月:後半の青葉の森リレーマラソンに向けたスピード強化を強く意識。7月頭のトライアスロン初戦に向けたトレーニングも同時に開始。特にスイム強化。
6月:トライアスロン向けトレーニング月間。スイム強化継続。バイク+ランのブリックトレーニング。
7月:月頭と月末にトライアスロンレース。新潟三ヶ月前になるのでトラ練習をしながらも、週末にゆっくりでいいからロング走を連発して脚とスタミナの強化開始。
8月:ここからは完全に新潟対策に切り替え。ロングはゆっくりから徐々にペース走へ。30kmは4'15"程度、出来れば4分半/km程度で40km走を数回入れたい。
9月:涼しくなってくるはずなので30km、4分/kmを一つの目安としたペース走を数回実施して仕上げてゆく。

別大では3'50"ペースが33kmまでしかもたなかった。
でも自分としては3'50"はキツくて維持出来ないペースという訳ではなく、最後まで走り抜くだけのスタミナが不足しているだけという印象なので、今年の夏場も去年同様の走り込みによるスタミナ増強が出来ればそれだけで目標の42分には近づけると考えていました。
そうは言ってももっと余裕を持ちたいことは確かなので5月頃の青葉に向けたスピ練でスピードのベースも強化してゆこうと考えました。

◆実際
2〜6月は大体考えていた感じで過ごすことが出来た。元々それほどハードな内容はこの時期には想定していないから出来て当たり前。

◆2月のトレーニング結果
Bike:101.82km/5日
Swim:9.0km/7日
Walk:31.0km/7日
Run:151.395km/8日
ORD:259.123km/17日
※ORD:オクトーバーラン的換算合計距離。
 ラン、ウォーキング:×1、バイク:×0.4、スイム:×4
 を係数とした場合の合計距離。クロストレーニングを加味したトータル距離。
別大以降走ったのはたったの5日間、90kmだけでした。
でも毎年設けているこの完全休養期間が僕にはとても重要です。
少し気になっている痛みなどは大抵この期間に完治するし、厳しいペース走やロングの練習から解放されて精神的にもリフレッシュします。

◆3月のトレーニング結果
Bike:54.2km/3日
Swim:9.5km/7日
Walk:17.0km/5日
Run:373.195km/13日
ORD:449.875km/16日
日数の割りに走行距離が増えて一度の走行距離が増えているのが分かる。

◆4月のトレーニング結果
Bike:221.6km/5日
Swim:11.8km/7日
Walk:20.5km/6日
Run:283.6km/11日
ORD:439.94km/16日
4月はあまりトレーニング出来ず。仕事が物凄く忙しく残業続きで毎日遅くに帰宅、休出もあり時間が取れなかった。

◆5月のトレーニング結果
Bike:179.7km/4日
Swim:19.1km/10日
Walk:23.5km/7日
Run:188.4km/14日
ORD:360.18km/21日
GWから外バイク練開始。青葉に向けたスピ練に取り組んだ。
隅田川土手上の1000mで初めての3分切り!
この時期に参加したマラソン完走クラブの練習会では短い距離のインターバルトレーニングなどで福岡ランナー達(勿論この時期なので彼らも本調子とは程遠い)と互角以上に戦える場面が何度もあり、自分の中で少しスピードに対して自信が付き始めてきた。
青葉だけを意識したスピ練ではなく、秋以降のスピードの上積みを期待していた。
毎回の練習で最後の1kmをダッシュするだけでなく、最後に流しを必ず4本(上り⇒平坦⇒上り⇒平坦)入れるようにした。4本でフォームを徐々に整え、スピードも上げてゆき、最後の一本は完璧なダッシュを目指す。
自分の中ではこれでだいぶ動きが良くなったと実感していた。
走行“距離”自体は少ないけど内容は納得。

◆6月のトレーニング結果
Bike:236.9km/5日
Swim:21.0km/15日
Walk:51.9km/14日
Run:182.87km/13日
ORD:413.53km/26日
トラ練習継続中。バイクは毎週末、スイムも日数、内容共に充実してきた。
この辺りまではフルのことはあまり考えず。あくまでも基礎体力、走力のベースアップとトライアスロン対策。

◆7月のトレーニング結果
月初に想定外のバイクでの転倒事故。肩の痛みでスイムトレーニングはほぼ実施出来ず。月の半ばまではランも満足に出来なかったため、想定していたようなロング走連発とはいかなかった。
そうは言ってもこの月から去年同様の残業ゼロ期間が始まり時間が確保出来るようになったのでトータルではそこそこの距離を走れている。

Bike:262.7km/7日
Swim:10.5km/9日
Walk:0km/0日
Run:341.3km/23日 (30kmオーバー練習回数:1回)
ORD:488.38km/25日

◆8月のトレーニング結果
トライアスロンは残すところ9/末の一戦のみとなったのでラン中心の練習に切り替え。
まずはしっかり距離を踏むことを意識したトレーニングに内容を変えていった。気持ち的には一ケ月遅れ。
途中一週間の海外旅行も挟んだため自分史上最長距離とはいかなかったけど、それなりに走り込むことが出来た。但し、暑かったのでペースはそれほど上げられていない。
ここ数年の自分のトレーニングを振り返り、夏の走り込みが必ず秋以降に効いてくることを実感している。
夏は暑いし、昼間外に出ることも億劫になるし、頑張ってもペースは上がらないのでモチベーションが上がらない人も多いかもしれませんが、僕は暑い中で汗をダラダラ流して走るのが大好きです。(変?!)勿論その分給水も沢山摂るし、速く走れる訳ではないです。
大切なのは“それなりの”負担をトレーニングで身体に掛け続けていることだと思っています。ペースではなく、身体が感じる“負荷”です。これを続けて積み重ねておくことが大切。
この負荷の積み上げによりペースは上がっていなくても十分確実にトレーニング効果は上がっているのです。
妙なイメージですが、漫画のドラゴンボールで悟空と悟天がスーパーサイヤ人の壁を乗り越える時に、まずは身体に負担の大きいスーパーサイヤ人の状態を出来るだけ日常生活から継続して身体を慣らすことから始めましたが、まさにそんな感じ。日常生活よりも少し高い心拍数、負荷を身体に出来るだけ長い時間与え続けることで身体のベースがその負荷に慣れてレベルがわずかずつだけど上がってゆく。夏のトレーニングの積み重ねは僕の中ではまさにそんな感じでとらえています。(ドラゴンボール知らない人には分からないネタでスミマセン)
これが涼しくなった時に一気に開花する感じを一度味わうと夏場でも頑張れます。
但し、想定していたようなゆっくりロングからペース走への切り替えは全然出来ませんでした。今年の夏暑かったし・・・。

Bike:40.2km/2日
Swim:7.9km/10日
Walk:8.0km/2日
Run:431.55km/19日(30kmオーバー練習回数:4回)
ORD:487.23km/24日

◆9月のトレーニング結果
流石に30km、4分/kmのペース走を入れないとマズイと思い、暑さは続いていたものの、気合を入れて毎週末チャレンジしました。
結果は3回連続失敗。四週目には予定していた日に土砂降りの雨が降ったため中止してしまい、いよいよまずいと思いレース本番まで二週間を切った平日の夜に4度目の挑戦をしました。
ロードコースで行ったので途中信号待ちなどもあり完全なノンストップのペース走にはなりませんでしたが、走行中は4分/kmをほぼ維持出来て最後の5kmでもペースアップが出来たので何とか自分の中で納得の練習をこなすことが出来て安心しました。
マラソンは何だかんだと言いながら最後は我慢のスポーツです。我慢する場面ではそれまでどれだけのことを成し遂げてきたのか、その乗り越えてきた努力とその努力に裏打ちされた自信が支えになると思います。
そういった意味でも満足出来る内容の練習をこなせているのとそうでないのとでは本番に臨む気持ちが変わってきます。
但し、失敗した3回のチャレンジも自分の中では悲観する内容ではなく、むしろ手応えさえ感じる内容でした。
1回目は最初突っ込み過ぎて暑さもあり潰れましたが、最初突っ込んだとはいえ体感ペースよりも実際はずっと速く、スピードを出せる地力はついていると確信出来ました。秋に入って最初のペース走は体感ペースが掴めず失敗することが多いです。
2、3回目は暑さから途中脱水症状になりペースダウンしましたが、一旦止まって給水すれば身体は復活してまた走れました。
復活後30kmまで走っても脚には余裕があり、夏場の走り込みの成果を実感出来ました。
そして迎えた4回目は夜の涼しい時間を狙ったこともあり、絶対にキロ4なら継続出来ると妙な自信があり、その思い通り成功したので自分自身納得感が高かったです。

この後は疲労を抜いて週末の最後のトライアスロン大会で気持ち良く最後まで走り切ることで弾みを付けたいと思っていました。
結果は上々、ラストのラン10kmも思っていた以上に身体が動いてしっかり走り切れました。
トライアスロンとそのトレーニングについては別途。

Bike:129.6km/4日
Swim:14.6km/12日
Walk:5.5km/2日
Run:368.2km/20日(30kmオーバー練習回数:4回)
ORD:483.94km/23日

いよいよ新潟まで一週間。
ジョグと1km程度のペースアップ走、流し、走った後のストレッチはいつもより念入りに行い疲労抜きを徹底。
スイムも混ぜて上半身もほぐす。二日前の金曜にはスーパー銭湯で交代浴とタイ式マッサージ。スポーツ整体系の強いマッサージは直前だと本番まで残る可能性があるのでストレッチを混ぜたタイ式が丁度よかったです。

こうしてオフシーズンから夏場の走り込みを終え、何とかギリギリ身体を仕上げて新潟に臨むことになりましたが、正直まだこれで42分を狙えるのか分からずに本番を迎えてしまいました。


posted by 江戸一RC at 08:50| Comment(0) | シゲ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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