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2012年03月10日

シゲ通信 Vol.9

この通信では私(シゲ)がこれまでの経験で知ったこと、感じていること、考えていることを、あくまで“個人的な主観として”皆様にお伝えしてゆこうと思います。
中には専門的に見て間違ったことを言っているかもしれませんが、あくまで主観なので、参考に出来そうなことだけをご自分の判断でチョイスしてもらえるとよいと思います。

中長期のトレーニングメニュー

今回は少し長いスパンでのトレーニングに関する考え方を書いてみます。
皆さん、年間を通したトレーニング計画をしていますか?
目の前のレースに向けた練習しか頭に無い人も多いのではないでしょうか。
中長期的なトレーニングについては定番の考え方もありますが、ここではあくまで僕の場合を一例に書いてみますので参考程度に考えてください。
ちなみに僕は相当飽きっぽい性格のため、同じようなトレーニングを長期に渡って継続するのが苦手です。そんなことも加味してもらえるとよいと思います。

以下に僕の年間のトレーニング内容と考え方(2011年)を示してみます。

◆休養期間:2月〜3月
勝負レースが終了したら心身共にしっかり休める期間を設けます。
去年の2月はレースを除くと100kmしか走りませんでした。(ちなみに今年は80kmしか走っていませんでした〜^^;)
秋にレースシーズンが始まると勝負レースに向けてロングペース走やレースに向けた調整など、気を使うトレーニングを繰り返します。
半年も続けていると身体にも疲れが溜まってくるし、精神的にもキツくなってきます。
僕は去年の最後の勝負レース(別大)で直前に風邪を引きリタイアしてしまい、自信も喪失し、レースを目標にした厳しいトレーニングの繰り返しに精神的にも疲れてしまっていました。
この期間を経て、それまで感じていた痛みや違和感のようなものはスッキリ消えてなくなり身体がリセットさせたように思います。
また、心の枷も外せたのでこの期間で随分リラックスすることが出来ました。
毎年必ずこの休養期間を入れて心身共にリフレッシュするようにしています。

◆楽しみながら身体を維持する期間:4月〜6月
去年の僕はこの期間トレイルレースを毎月入れて試走、レースで山を楽しみました。
トレイルは筋力も心肺も強くないと速く走れません。
ただ、こちらは本業ではないのでそれほど必死にやらず、どちらかと言うと自然の中を走る喜びを感じながら楽しく身体を維持することを目的としていました。
そうは言っても何かにチャレンジしたかったので、初めてのロングトレイルに挑戦してみました。4月は青梅高水(30km)、5月に道志村(41.3km)、6月に奥久慈(50km)と走りましたが、ロングトレイルは僕にとっては楽しいを通り越してキツ過ぎました。^^;

◆夏の勝負レースで一発引き締める期間:6月〜7月
毎年7月に富士登山競走に出場しています。
とても厳しいレースなのでそれなりに準備して臨まないと痛い目に遭います。
本格的にレースに向けて取り組むのは6月頃からですが、僕は毎年富士登山競走を目標にして夏のこの時期に一度身体を作る(走り込み、身体の絞り込み)ことにしています。
多分これが無いと秋まで全く目標が無くなってしまうので、いざ秋になってレースシーズンを迎える時に落ち込み過ぎて戻れなくなることを恐れています。
去年はたまたま5月に出場したリレーマラソンで不甲斐無い結果だったのでこの時期にインターバルトレーニングをこなし、スピード強化にも取り組みました。
また、富士山は体重が軽ければ軽いほど有利なのでダイエットにも取り組みました。
本番の7月末には良い感じで身体が仕上がりました。

◆質より量の走り込み期間:8月〜9月
8月は夏季連休、9月も後半に休日が多くあるので走り込みには最適です。
ここでしっかり走り込んでおくと秋レースの結果に繋がります。
但し、気温が高くスピードを出すのはキツいし場合によっては危険でもあるのでこの時期は質よりも量に拘って走ります。
個人的に暑い中を走るのが大好き(速く走れる訳ではない)なのでゆっくりペースのロング走を沢山こなします。
毎年8月はその年の最高走行距離を記録します。
暑いですが、秋に向けての足と体力作りだと思って頑張って走り込めるとよいです。

◆量から質への転換、レースペース対応期間:10月〜
10月からはシーズンがいよいよ始まるのでそれまでの量のトレーニングから質のトレーニングに徐々に切り替え、身体がレースペースに耐えられるよう仕上げてゆきます。
11月末のフルマラソンを走るためには、10月から11月の第一週くらいまでの間に30〜35km走を3回はこなしておきたいです。
夏の走り込みにより昨シーズンよりワンランクアップしたペース走が行えるはずです。
シーズン最初のペース走は上手く走れないことが多いですが、気にせずに繰り返し取り組みましょう。徐々に身体が慣れてきます。
ペース走はレースペース+30秒程度から始めて、回数をこなす毎に少しずつレースペースに近づけてゆく感じでもよいです。
この繰り返しでレースペースに身体が順応し、フルの距離に対する適正も増してきます。

◆レースシーズン:11月〜
シーズン中は本気で走るレースをターゲットにして、走り込みと調整を繰り返します。
まとまったトレーニングはしにくくなりますが、レースの合間を見て距離とスピードのバランスを取り走り込みを入れてゆく必要があります。
モチベーションをしっかり維持して頑張る時期です。
この期間は目の前の目標を確実にこなすことを中心に考えましょう。

出来ればシーズン最後のレースが終わったところで一度ゆっくり来シーズンに向けた取り組みを考えてみるとよいと思います。
来シーズンに達成したい目標や、やってみたいこととその時期を明確にし、そこに向けて逆算して何ヶ月前に何をしたらよいのかを考えます。
そうすることでシーズンオフにもトレーニングの目的意識が持てるのでモチベーションの維持にも繋がります。
ちなみに、僕の中長期トレーニングメニューは一般的に言われているものとちょっと異なっていますので、丸々参考にはしないでくださいね。^^;

シーズンオフにはシーズンに出来ないことにチャレンジしてみてもいいかもしれません。
去年僕はロングトレイルレースにチャレンジしました。
今年はトライアスロンにチャレンジします!
毎年色んなことにチャレンジ出来るのも楽しいですよ。

今回で一旦シゲ通信は終了したいと思います。
チラシの裏の落書き程度の内容でしたが、もし少しでも参考に出来ることがあったなら幸いです。
これからも楽しいランニングライフを過ごしてゆきましょう。

シゲ

posted by 江戸一RC at 22:20| Comment(0) | シゲ通信 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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